ラルプZWIFTの頂上に辿り着きました。ここまで1時間24分。長くて辛いのなんのって・・・。
いまだに国民栄誉賞や名誉県民賞などの連絡が届かないのですが、そちらは気長に待つとして、ヤビツ挑戦の振り返りの最終回として、ローラー台練習の効果と今後の見通しについてまとめておきます。
もちろん、この記事を書き終わったら、ローラー台です（＾＾）
やっぱり、パワー・ウェイトレシオ
ロードバイクトレーニング、特にパワートレーニング関係の本を読むと、決まって「レースはパワーだけでは決まらない」旨の記述があります。
確かに普通の「ロードレース」なら、列車に乗れるかどうかでスピード（と疲労）は雲泥の差ですし、コーナリングやアタックへの対応など、テクニカルな部分も大きいのだと思います。
しかし、ほとんど他人と争うことのない富士ヒルのような「ヒルクライムレース」や、完全に一人ドＭチャレンジのヤビツなどでは、パワー、正確には体重あたりのパワーである「パワー・ウェイトレシオ」が最も重要な要素であると思います。
FTP（１時間持続可能パワー）、体重、ウェイトレシオの３つを、昨年10月の値を100として今年４月までの変化をグラフにするとこうなります。
昨年10月の値を100としたときの、FTP、体重、ウェイトレシオの変化グラフ。
昨シーズンは、単身赴任など生活環境が激変して、ほとんどトレーニングができなかったこともあり、パワー・ウェイトレシオは酷い値でした。
この半年間で、
- FTP＝19%増加（196W→233W）
- 体重＝6%減少（63kg→59kg）
- ウェイトレシオ＝27%も増加（3.11W/kg→3.95W/kg）
となりました。
超おおざっぱに言えば、ヒルクライムは重力との戦いですから、ウェイトレシオの向上はそのままタイムにつながるということを実感しています。
実際には、ウェイトレシオは27%も向上したのに、タイムはそんなに向上していない（37分くらいになってもいいはず）ので、まだ少しは伸びしろがあるの・・・かな？
やっぱり、ローラートレーニング！
何回か書いていますが、ここ半年間は、実走行よりも圧倒的にローラー台練習の方を多くこなしました。
| 月 | 2017年 11月 |
2017年 12月 |
2018年 1月 |
2018年 2月 |
2018年 3月 |
2018年 4月 |
半年合計 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 回数（実走） | 7回 | 5回 | 1回 | 3回 | 4回 | 6回 | 26回 |
| 回数（ZWIFT） | 18回 | 20回 | 24回 | 21回 | 17回 | 19回 | 119回 |
| 距離（実走） | 305km | 187km | 35km | 145km | 191km | 223km | 1096km |
| 距離（ZWIFT） | 377km | 551km | 744km | 612km | 477km | 576km | 3337km |
| TSS（実走） | 828 | 372 | 62 | 330 | 326 | 592 | 2510 |
| TSS（ZWIFT） | 870 | 1128 | 1647 | 1275 | 1032 | 1202 | 7154 |
ローラー台は毎月だいたい20回程度やっていて、平日はすべてやっているような計算になりますが、実際、やっています（笑）
ローラー台のメニューは、「FTP×20分×3セット」とか「SSTだけ１時間」など、FTP付近で長時間回すのばかりをやっていたので、どれだけ体に負荷を与えたかを示す指標であるトレーニング・ストレス・スコア（Training Stress Score; TSS）を多く稼ぐ（？）ことができました。
毎月の累積トレーニングストレススコア（TSS）
毎晩、寝る前のローラー台だけで稼いでいます（＾＾；
FTP強度×1時間走行でちょうどTSS=100になりますから、TSS=1000の月は１時間フルパワー走行を10回に相当します。
ヤビツ１回でTSS70程度しか稼げないのに、一晩のZWIFTで120とか稼ぐ日もあったので、やっぱり、ローラー台（とZWIFT）は非常に効率よく疲労することができる、素晴らしい拷問道具と言えそうです（笑）
ラルプZWIFTの頂上付近。やっぱり、競う人たちがいると燃える！
周囲の人は良く知っているのですが、自分は非常～に根性が無くて３日坊主なので、１日でもサボると、次の日も、その次の日も、何らかの理由を見つけてはサボってしまう天才です。
半年で120回もやっていると、さすがに体調や仕事の具合でキツイ日もあるのですが、たとえ深夜１時でも、たとえ30分でもいいので、サボらないようにしてきました。
以前は、会社から帰ってくると「今日はローラーをやろうかな？」と思いついてから諸準備を始めていましたが、この半年間は、特に考えることもなく習慣的にやることができるようになりました（＾＾）
今後の見通し
ヤビツで念願の「40分切り」を達成できたとなると、次に目指したくなるのが、富士ヒルでのシルバー（75分切り）。
フォトポタ研究所では、2014年に「富士ヒルタイム÷ヤビツタイム≒2.0」という自然法則を発見し、世界中を驚かせました。
過去７回の富士ヒル挑戦で、FYR（Fujisan Yabitsu Rate）が最もよかったのは、2015年の1.97ですので、仮に今年も「富士ヒルタイム÷ヤビツタイム＝1.97」だと仮定すると、富士ヒルタイムは以下のように予想できます。
過去の富士ヒルでのFYR。だいたい、ヤビツの２倍程度です。
今年は、4月29日にはヤビツ39分31秒を記録しているので、これを1.97倍すると、富士ヒルは1時間17分43秒であり、シルバー賞（1時間15分）には３分ほど届きません・・・。
逆に、ヤビツを何分で登れば富士ヒルで1時間15分を切れるか計算してみると、ヤビツ38分で富士ヒル1時間14分52秒となります。
数年前までのヤビツタイムアタックの状況は、頂上付近で完全に燃え尽きて過呼吸になりそうな状況でした（それでも42分台など）。
今年の走りでは、そこまで追い込み切れていない（＝余裕がある）ので、あと少しは伸びしろがありそうな気がするのですが、38分を達成するとなると、あと1分半も短縮する必要があり、さすがに厳しいかな・・・という気もしています。
まぁ、そこは火事場のバカヂカラ、本番効果、自己暗示効果、やけくそ効果等、様々な効果をフル動員して、富士ヒルでのシルバーを目指して頑張りましょう！
時速72km/hでダウンヒル中のおいら。0Wじゃ意味ないじゃん（笑）
遅ればせながらヤビツ40分切りおめでとうございます。
当方、踵腓靭帯損傷から１ヵ月、ようやくリハビリまでこぎつけました。
恐る恐る、ヤバかったらスグに帰ろうと思っていたら意外と何でもなく、あっさりいつもの200km/1800m完走してしまいました(^^)v
先月と今日の400/600kmには出られませんでしたが、６月下旬の400kmに向けて、１ヵ月ひたすら走り込むのみです(^^♪
FHC本番でのご健闘をお祈りしております。