激坂を超えるのはパワーかケイデンスか・・・？

激坂（勾配14%）を、62rpm×258Wで登攀中。しかも、路面はアイスバーン（！）

小さな悩みです。

前々から悩んでいるのですが、なかなかいいアイデアが思いつきません。

激坂でも、適切なケイデンス＆パワーでに走るには、どうしたらいいのでしょう・・・？

適切なケイデンスとパワーで登りたい～

ヒルクライムバカなら必修知識（？）ですが、パワーと疲労にはこんな関係があります。

FTP未満で走るとゴール後も脚が残るし、逆に、FTPを大きく超えて走ると燃え尽きてゴールできないかもしれません。

トレーニングでもFTPは重要な指標で、これを超えると長く続けられませんし、これ以下だとリカバリーにしかならない感じです。

最近のFTPは220Wくらい（トホホ）なので、220Wを維持するように走れば、最も早くヤビツの頂上に着ける、はずです。

まもなく蓑毛～。進むほどに勾配がきつくなる気持ちよさ（笑）

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

また、同じパワーを出すには、「軽いギアをぶんぶん回す」「重いギアをゆっくり回す」という２種類のやり方がありますが、いろんな本（＆経験）によると、平地ならケイデンス90rpm、登りなら70～80rpmくらいで回すのが効率が良い（疲労が少ない）ということだそうです。

自分は筋力は非常に少ないので、なるべく低いトルク＆なるべく高いケイデンスが望ましいため、「80～90rpmで220W」がちょうどいい感じかと思っています。

富士ヒルでもヤビツでも、比較的緩い勾配（～6%程度）を走るときは、ギアを調節することで「80～90rpmで220W」を守ることができます。

しかし、勾配がきつい激坂になると、ギアを目いっぱいダウンさせても軽くなりきりません。

アウター×ローの、いわゆる「ファイナルロー」に入れても、十分に重い状態になります。

ケイデンス53rpmで、パワーは241W。パワーを下げると、ケイデンスはもっと下がっちゃう・・・。

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

ギアを軽くすれば、ケイデンスをもっと上げて、パワーは抑えて、目標の「80～90rpm×220W」にできるのですが、ファイナルロー（現在は、F34T×R30T）なので、これ以上の調節はできず、以下の２つのどちらかになります。

パワーメーターを付けてからの富士ヒル・ヤビツの走行では、ほとんどの場合、走り方２（超低ケイデンスでFTP維持）を選択している気がします。

が、実際には「こんなに低いケイデンスって脚にこたえるのでは？」とか思いながら走っています。

大昔、サイスポかfunrideあたりで、「ケイデンス90rpmが最も効率的」みたいな記事を見かけた気がするのですが、どこにあったか分からず。

なので、毎晩のZWIFTで、走り方１・２のどちらが疲労が少ないのか試してみようかと思います。

ヤビツで序盤の急こう配である蓑毛（勾配10～12%程度）を、走り方１・２のどちらかの方法で乗り越え、その後の走りにどのような影響が出るのか試してみます。

想定コース状況	走り方１（ケイデンス維持）	走り方２（パワー維持）	補足
①緩斜面	80rpm × 200W × 5分	←
②激坂区間	80rpm × 275W × 4分	50rpm x 220W × 5分	どちらも、1100W・minになります
③緩斜面・ゴール	80rpm × 200W × 40分	←	１・２の走りの違いが、後半にどのように影響するのか・・・？
合計パワー	10,100 W・min	10,100 W・min	合計パワーはどちらも同じ

激坂区間だけ、走り方１（80rpm×250W×4分）と、走り方２（50rpm×200W×5分）に分かれ、これが、後半（80rpm×200W×40分）にどのような影響を及ぼすのが比較してみようかと思います。

そもそも、250W×4分が出せないのではないか？という根本的な疑念もありますが・・・、試しにやってみます（笑）

つづく（＾＾）

インターバルトレーニングもたまにやります。き、きつい～