ヒルクライム研究会、『最速ヒルクライマー5人が教えるヒルクライムトレーニング』

ヒルクライム研究会、『最速ヒルクライマー5人が教える　ヒルクライムトレーニング』

久しぶりに自転車関係の本を読んだので紹介。

毎月、だいたい５～１０冊くらいの本を読んでいますが、最近ではずっと自転車関係の本から遠ざかっていました。

どの本もどこかで見たような内容が多いので、なんとなく敬遠してたのですが、日本ヒルクライム界のトップ選手による、ヒルクライムトレーニングに特化した対談ということで、今までとは違う、目新しい話も聞けて（読めて）楽しかったです。

『最速ヒルクライマー5人が教える　ヒルクライムトレーニング』

ヒルクライムに限らず、自転車関係のトレーニング本では、だいたい、以下のような項目が適当に盛り込まれています。

パワーとは何か？（一昔前だと心拍）
各種パワーメータ―の紹介
FTP、CTL、ATL、IF、NP、TSSなどのパワトレ用語説明
適当なメニューが数個
どんなトレーニングが適切かは個人によって異なるので、あとは各自頑張ってネ

まぁ、こんな感じ？

だいたい、こんな調子なんですよね（笑）

『パワート・レーニング・バイブル』（ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン）は別格ですが、それ以外の本はだいたい上のような内容かと。

確かに『パワー・トレーニング・バイブル』は非常に詳細で的確なのですが、ロードレース・クリテリウム・エンデューロ・スプリント・ヒルクライム、あらゆるレースを想定して書かれているので、関係ない（と思われる）部分が多すぎて読むのがなかなか大変ですし、全体的に超一流・プロレベル向けの内容なので、実行するにはなかなかハードルが高かったりします。

パワー・トレーニング・バイブル

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ハンター・アレンアンドリュー・コーガン
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しかし、自分の場合、ヒルクライム（しかもタイムアタックだけ）に特化しているので、他人との駆け引きもないし、FTPを遥かに超えるようなアタックに耐える必要もなく、また、アレンさんが想定しているより相当低レベルなので（涙）、もっとシンプルになるはずです。

一方、『最速ヒルクライマー5人・・・』はヒルクライムに特化していますから読みやすく、自分のようなヒルクライム（のタイムアタック）バカにはちょうど良い本です。

同じヒルクライムでも、レースとタイムアタックは別物
タイムアタックだけなら、基本的に「体重あたりFTP」を上げればいい
FTPを上げるだけなら、SST（Sweet Spot Training）が一番効率がいいが、より高強度・長時間も必要
一定ペースで走るのが大前提
さらにタイムを稼ぐなら、激坂区間こそ頑張るべき
ホビーレーサーでも5W/kgまではいける

なんてことが書かれていました。

１～４は自分もそう思ってきたので、「やっぱりそうだよね」という思いです。

よく「FTPがすべてではない」という意見を聞きますが、それは他者との駆け引きが必要な「レース」の場合であり、一定ペースで走る「タイムアタック」は（体重あたりの）FTPがすべてのはずです。

また、FTP以上に頑張れば加速度的に疲労が蓄積しますし、FTP未満で走れば脚を残してしまうので、「一定ペースが一番いい」も納得できます。

意外だったのが５。

今まで、「勾配が緩い区間でパワーを上げればタイム短縮効果が大きい」とずっと思いこんできましたが、その逆、「激坂区間こそ頑張るべき」ということです。

勾配が緩い区間で頑張りすぎると、速度の２乗に比例して大きくなる空気抵抗のせいで、パワーをかけた割には速度が上がりにくくなるためだそうです。

確かに、富士ヒル（スバルライン）では勾配が１～３％くらいの緩い区間が、たびたび現れ、自分レベルでもパワーをかければ30km/hくらいは出てしまいます（ラストの平たんでは40km/hにも）が、その際の空気抵抗はかなり大きく、下ハンドルにするなどしないと、「なんか損しているかも？」という実感もありました。

（今年の富士ヒル↓ 「緩斜面はかっ飛ばしましょう」とか言ってるし・・・）