激坂を超えるのはパワーかケイデンスか・・・?

激坂(勾配14%)を、62rpm×258Wで登攀中。しかも、路面はアイスバーン(!)

激坂(勾配14%)を、62rpm×258Wで登攀中。しかも、路面はアイスバーン(!)

小さな悩みです。

前々から悩んでいるのですが、なかなかいいアイデアが思いつきません。

激坂でも、適切なケイデンス&パワーでに走るには、どうしたらいいのでしょう・・・?



適切なケイデンスとパワーで登りたい~

ヒルクライムバカなら必修知識(?)ですが、パワーと疲労にはこんな関係があります。

  • 大パワーの方がスピードが出る(当たり前)
  • パワーと疲労は比例するが、ある閾値を超えると極端に疲労が増加する
  • その閾値はおよそFTP
  • 速く走り続けたいなら、FTP付近で走るのがよろしい

FTP未満で走るとゴール後も脚が残るし、逆に、FTPを大きく超えて走ると燃え尽きてゴールできないかもしれません。

トレーニングでもFTPは重要な指標で、これを超えると長く続けられませんし、これ以下だとリカバリーにしかならない感じです。

最近のFTPは220Wくらい(トホホ)なので、220Wを維持するように走れば、最も早くヤビツの頂上に着ける、はずです。

まもなく蓑毛~。進むほどに勾配がきつくなる気持ちよさ(笑)

まもなく蓑毛~。進むほどに勾配がきつくなる気持ちよさ(笑)

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

また、同じパワーを出すには、「軽いギアをぶんぶん回す」「重いギアをゆっくり回す」という2種類のやり方がありますが、いろんな本(&経験)によると、平地ならケイデンス90rpm、登りなら70~80rpmくらいで回すのが効率が良い(疲労が少ない)ということだそうです。

自分は筋力は非常に少ないので、なるべく低いトルク&なるべく高いケイデンスが望ましいため、「80~90rpmで220W」がちょうどいい感じかと思っています。

激坂にはどう対処したら?

富士ヒルでもヤビツでも、比較的緩い勾配(~6%程度)を走るときは、ギアを調節することで「80~90rpmで220W」を守ることができます。

しかし、勾配がきつい激坂になると、ギアを目いっぱいダウンさせても軽くなりきりません。

アウター×ローの、いわゆる「ファイナルロー」に入れても、十分に重い状態になります。

ケイデンス53rpmで、パワーは241W。パワーを下げると、ケイデンスはもっと下がっちゃう・・・。

ケイデンス53rpmで、パワーは241W。パワーを下げると、ケイデンスはもっと下がっちゃう・・・。

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

ギアを軽くすれば、ケイデンスをもっと上げて、パワーは抑えて、目標の「80~90rpm×220W」にできるのですが、ファイナルロー(現在は、F34T×R30T)なので、これ以上の調節はできず、以下の2つのどちらかになります。

  • 【走り方1】 ケイデンス80rpmを死守して、パワーは上がり過ぎても気にしない(300Wととか)
  • 【走り方2】 パワー220Wを死守して、ケイデンスが下がり過ぎても気しない(50rpmとか)

パワーメーターを付けてからの富士ヒル・ヤビツの走行では、ほとんどの場合、走り方2(超低ケイデンスでFTP維持)を選択している気がします。

が、実際には「こんなに低いケイデンスって脚にこたえるのでは?」とか思いながら走っています。

大昔、サイスポかfunrideあたりで、「ケイデンス90rpmが最も効率的」みたいな記事を見かけた気がするのですが、どこにあったか分からず。

なので、毎晩のZWIFTで、走り方1・2のどちらが疲労が少ないのか試してみようかと思います。

ヤビツで序盤の急こう配である蓑毛(勾配10~12%程度)を、走り方1・2のどちらかの方法で乗り越え、その後の走りにどのような影響が出るのか試してみます。

想定コース状況 走り方1(ケイデンス維持) 走り方2(パワー維持) 補足
①緩斜面 80rpm × 200W × 5分
②激坂区間 80rpm × 275W × 4分 50rpm x 220W × 5分 どちらも、1100W・minになります
③緩斜面・ゴール 80rpm × 200W × 40分 1・2の走りの違いが、後半にどのように影響するのか・・・?
合計パワー 10,100 W・min 10,100 W・min 合計パワーはどちらも同じ

激坂区間だけ、走り方1(80rpm×250W×4分)と、走り方2(50rpm×200W×5分)に分かれ、これが、後半(80rpm×200W×40分)にどのような影響を及ぼすのが比較してみようかと思います。

そもそも、250W×4分が出せないのではないか?という根本的な疑念もありますが・・・、試しにやってみます(笑)

つづく(^^)

インターバルトレーニングもたまにやります。き、きつい~

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コメント

  1. 名前:sramred 投稿日:2019/02/26(火) 05:07:48 ID:3b6494f90 返信

    力まかせに上るからこそ、ゲキザカなのデス。

    • 名前:Shiro 投稿日:2019/02/27(水) 21:26:04 ID:c80cd88b5 返信

      まぁ、激坂だとがんばるしかないんですけどね(笑)

      ケイデンスが50付近まで下がるとさすがにまずいし、逆に300W越えるのも避けたい。
      リアを40Tくらいにできれば解決するのですが・・・(^^;

      • 名前:sramred 投稿日:2019/04/10(水) 20:10:18 ID:c777dd3de 返信

        > リアを40Tくらいにできれば解決するのですが

        こいつ↓で問題は解決ですwww
        http://www.sunrace.com/en/products/detail/csmx80

        • 名前:Shiro 投稿日:2019/04/13(土) 00:55:05 ID:6232e5a8d 返信

          で、でかい!!!

          数か月前、どこかの雑誌で見かけました。
          真剣に導入を考えようかな(^^;

  2. 名前:sramred 投稿日:2019/02/24(日) 21:27:27 ID:9b868be18 返信

    少し暖かくなり、いつもの200km/1900mに new bike を連れ出して走ってみたところ、昨年夏のベストタイムを1.6%更新しました(^^♪

    • 名前:Shiro 投稿日:2019/02/27(水) 21:24:51 ID:c80cd88b5 返信

      1.6%、大進歩じゃないですか!

      自分の場合、あと5%ほど早く走れれば、富士ヒルでシルバー賞です。
      たったの5%、されど5%・・・。

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