ローラー台練習再開&メニュー紹介

いつもながら,3本ローラーでの場所確保は大変。今は窓際です。

いつもながら,3本ローラーでの場所確保は大変。今は窓際です。

Nikon D600 + Nikkor VR 24-120mm

年が明けてから急にガングリオン痛がひどくなって難儀していましたが,今週になって,なぜかウソのように改善されてきました。

1月末はあまりの痛さにグリーンで出社したり(財布も脚も痛い・・・)したのに,今週は普通に歩いたり,走ったり(!)できています。

ほぼ1ヶ月ほどサボってしまっていましたが,そろそろ,ローラー台練習を再開するとしましょう(^^)




どんな「練習」をしているのかな・・・?

去年の夏前に3本ローラーを導入してから,やたらとローラー台練習が好きになってしまい(異常ですよね?),毎日のように夜な夜な乗っていました。

ただ,「好きになった」とは言え,30分以上乗ることはほとんどありません(固定も3本も)。やっぱり,実走に比べたら退屈ですし,会社の帰りも遅いので早く寝ないといかんです。

その30分の内訳はこんな感じです。

時間 内容 備考
30分 準備作業 ローラー台設置,TV・扇風機・サイコン・心拍ベルト準備などなど・・・。
5分 ウォームアップ すごく軽いギアで,80~90rpmくらいのケイデンス
20分 メイン練習 高回転,高負荷,高心拍など,その日の気分で色々
5分 クールダウン ウォームアップと同じ
15分 後片付け 準備作業の反対

たった20分の練習のために,1時間近くを費やしているのもどうかと思いますが・・・(涙)

「メイン練習」の中身はどんな練習?

本当は,反射神経,筋力,心肺能力などを毎日満遍なく鍛錬できたらいいのでしょうけど,1日あたり僅か20分しかメイン練習がないので,日によって適当にメニューを選んでやっています。

「高ケイデンス」「激重ペダリング」「高心肺負荷」のメニューを用意して,その日の気分で一つを選んでやっています。

また,扇風機無しでもなんとかなるくらいなので,総じて,ゆるい練習だと自負しております(^^)

「高ケイデンス」の日

「高ケイデンス」といっても,ペダリング技術が未熟なおいらでは最高でも180rpmくらいしか出せません(固定ローラー)。

ヒルクライムで高いケイデンスの出番はほとんどない(いつも70rpmくらい?)ですが,普段から高いケイデンスで回す練習をしておくと,低回転のときにずいぶん楽に感じます。

また,脚にあまり負担がかからない割には心拍が高くなり,おいらの場合,冬のトレーニングに最適です。

【パターン1】ず~っと高回転だけやっておしまい

時間 負荷 ケイデンス 心拍 出力
20分 130~140rpm 気にしない 気にしない

頭を全く使わないので(笑),ドラマやドキュメンタリー番組などを一生懸命見るとき向きです(TVによって練習内容が変わるのもどうかと思いますが・・・)

【パターン2】限界まで早く回す→休む,の繰り返し

時間 負荷 ケイデンス 心拍 出力
1分 150rpm 気にしない 気にしない
2分 90~100rpm 気にしない きにしない

これを7~8回繰り返して約20分です。

「限界」と言ってもたった150rpmなのですが,3本だと危険なので,固定ローラーでやることにしています。

「激重ペダリング」の日

固定ローラー台の負荷をすごく重くして,ギアも目一杯重くすると,どうがんばっても30~40rpmくらいしか回せなくなります。

「ヒルクライムでヘタレるのは脚が先か,心肺が先か」という話がありますが,おいらはほぼ100%,脚が先にヘタレます。心肺は余裕があり,意識もハッキリしているのに,脚だけが全くいうことを聞かなくなって,ご臨終となります(涙)

そこで,超激重ペダリングで脚の力を鍛えているのですが,あまりやると左脚の痛みが出てくるので,週に1回くらいにしています。

時間 負荷 ケイデンス 心拍 出力
4分 激重 40~50rpm 気にしない 気にしない
1分 90~100rpm 気にしない きにしない

これを4回ほど繰り返して20分です。

「高心肺負荷」の日

マフェトン先生(エアロビック運動の始祖)に怒られてしまうかもしれませんが,たまには高負荷のトレーニングもやってみたくなります。

マフェトン先生はおいらの歳なら140bpm以下でトレーニングすべしと言うのですが,毎日20分しか乗れないサラリーマンでは,やっぱり,ある程度負荷をかけた練習をしないと,ゆる~く回しているだけでFHCの本番を迎えてしまいそうで怖いのです。

過去のヤビツ検証では,あくまで机上計算ですが,おいらは平均200W・最大230Wを出力しているみたいです。

これは40分20秒のときのパワーグラフ(机上計算)

これは40分20秒のときのパワーグラフ(机上計算)

なので,300Wはかなり高い負荷で,このメニューのときは,汗をあまりかかないおいらも,さすがに扇風機必須です。

【パターン1】徐々に負荷を上げていく

時間 負荷 ケイデンス 心拍 出力
3分 90rpm 120bpm 150W
3分 90rpm 130bpm 200W
3分 90rpm 140bpm 250W
10分 90rpm 150bpm 250W

負荷を上げていく,というか,出力を上げていく感じです。150Wから徐々に上げていって,最後は250Wでず~っと回して燃え尽きます(笑)

【パターン2】インターバル

時間 負荷 ケイデンス 心拍 出力
2分 90rpm 160bpm 300W
2分 90rpm 気にしない 気にしない

普段ではめったに出すことのない300Wなので,とても継続は無理。短時間に大パワー&お休みのインタバールを4~5回やって20分です。

300Wで「大パワー」とか言っている段階でダメっぽいですが(笑)

ちなみに,超本気で頑張れば,一瞬なら4ケタ台は出せている模様です。Eliteの固定ローラーのパワー表示は若干甘めなので,信憑性は低いですが・・・(^^;)

まとめ

こんな調子で,毎日30分,正味20分のローラー台練習をやっています。

1月はほんの数回しかできませんでしたが,昨年の7~10月まではほぼ毎日やっていました。

今週になってようやく脚の痛みが引いてきたので,これから,実走行できない日はなるべくローラー台をサボらずやっていきましょう。

ヤビツのシーズンインまで,あと1ヶ月ちょいですもんね(間に合わんか・・・)

ま,怪我しちゃったら元も子もないので,負荷の軽い高ケイデンス版で頑張ります~。

おしまい(^^)

今朝は久しぶりに6時起きの実走行。やっぱり,外はいいなぁ~(笑)

今朝は久しぶりに6時起きの実走行。やっぱり,外はいいなぁ~(笑)

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コメント

  1. 名前:Shiro 投稿日:2013/02/13(水) 23:51:02 ID:dc476dfd0 返信

    >Noguさん

    おいらも,少しずつあせり始めているのですが,
    なんか,今年もヤビツ40分切り,
    FHC75分切りは難しいだろうなぁ・・・。

    まぁ,今年こそ,200km行きましょうね!

  2. 名前:Nogu 投稿日:2013/02/12(火) 21:24:24 ID:4e9dc80b9 返信

    やばい。
    そろそろゆるポタから切り替えなくては。
    ローラーやるかと思います。
    でも飽きるんですよね。

  3. 名前:Shiro 投稿日:2013/02/12(火) 20:22:44 ID:96de0a6a3 返信

    >トトちゃんさん

    はじめまして。
    コメントありがとうございます!

    ローラー台はなんだかんだ言って「退屈」ですからねぇ。

    「固定」に比べて「3本」は割りと楽しいのですが,
    コレも毎日続くと,さすがに飽きてきます。

    一日30分としているのは,
    時間の制約もありますが,実は根気の問題でもあります(笑)

    そう考えると,屋外の実走行というのは,本当に偉大(?)ですよね。
    30分どころか,10時間だって退屈せずに走られるんですから(^^)

    トトちゃんさんも,
    退屈かもしれませんが,頑張ってみてください~!

  4. 名前:Shiro 投稿日:2013/02/12(火) 20:19:05 ID:96de0a6a3 返信

    >_toshiさん

    おいらのガングリオンは,
    基本的には寒さが厳しくなると痛み出すのが,
    その挙動はイマイチわからないところがあります。

    2月に急に直ったかと思うと,
    6月のFHC直前になって再発してくれたり・・・。

    いずれにせよ,無理をしてはいかんです。

    高負荷・重負荷で走りたい気持ちを押さえ,
    高回転一筋で堪えるしかなさそうです(^^)

  5. 名前:トトちゃん 投稿日:2013/02/11(月) 20:35:50 ID:04298398b 返信

    ローラー練習も何か工夫しないと続かないですよね。

    我が家はローラー用の環境を整えつつあるものの、
    なかなか時間がとれず出来ていません。
    まずは時間を見つけてshiroさんのように30分ずつ
    でもがんばりますー♪

  6. 名前:_toshi 投稿日:2013/02/11(月) 11:24:02 ID:0398c2650 返信

    Shiroさん:こんにちは。

    おー、ガングリの痛みが引いて良かったですな~。

    少し暖かくなったからですかね?

    養生していたからですかね?

    ま、シーズンインも近いですし、どちらにしても良かったですね。

    私の腰もShiroさんのガングリと同じように都合が良くて、歩く痛いけど自転車は大丈夫なんですよ(^^ゞ

    昨日もクロスで30kmほど走りましたが、まったく問題無し。

    ロードに返り咲く日も近いかな?!

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