ウワサのHIIT,タバタ式トレーニングを始めてみました!

3本ローラーではたぶん無理,安全な固定ローラー台で行きましょう!(^^)

3本ローラーではたぶん無理,安全な固定ローラー台で行きましょう!(^^)

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つい1ヶ月前に片付けたばかりですが,新年早々,ローラー台が復活しています(おかげで巨大事故も防げています♪

いつもの年なら,早くても2月,遅ければ4月ごろから登場していたのですが,今年は,おいら周辺のヒルクライム侍達が,のきなみ冬場から一生懸命トレーニングしているので,落ち着いていられなくて,おいらも早めに再開です。

せっかくなので,いつもの,超緩いメニュー(緩い&短い)を改善し,もっとキツイトレーニングとして,流行のHIIT(High Intensity Training)の一つ,タバタプロトコルをやってみることにしてみました。




昨シーズンまでのトレーニング(緩い&短い)

以前,紹介したことがあるのですが,おいらのローラー台トレーニングの基本は「緩い&短い」です。

これは,おもにマフェトン先生(エアロビック運動の大家)の名著『「マフェトン理論」で強くなる!』を読んで感銘を受けたことによります。

先生は,とにかくエアロビック運動の重要さを説いており,その領域をトレーニングすることが(主にトライアスリートにとって)大切とおっしゃっておりました。

もともと根性無しのおいらとしては,これ幸いとばかり,「だってマフェトン先生が言ってるし~」と開き直って,いつも120~140bpm程度の緩いトレーニングをしていました。

しかし,良く考えると,おいらのメインターゲットであるヒルクライムに限ってみれば,スタート直後からゴールまで大体180bpm付近の高い強度の運動が続いています。

■ヤビツでの様子

ヤビツでの心拍(一番上の線)。すぐに180bpm一定になり,最後は190bpm。く,苦しい~

ヤビツでの心拍(一番上の線)。すぐに180bpm一定になり,最後は190bpm。く,苦しい~

■富士ヒルでの様子

富士ヒルでの様子。190bpmでスタートして24km,1200m上昇。

富士ヒルでの様子。190bpmでスタートして24km,1200m上昇。

これでは,明らかに
「本番よりも練習がダントツに緩い」
という状況です。

これまた何度も書いていますが,おいらは心肺能力についてはわりと自信があり,24km・1200mを上昇する富士ヒルクライムでも,90分近く180bpmを維持して走ることができます。

が,脚力,脚の筋力はまったくダメで,わずか10%程度の勾配でも27Tを使って(もちろんインナー),本当,ギリギリ上れるかどうかという感じです。

常に,心肺より先に脚が逝ってしまう,という体質ですので,脚の筋力をもう少し鍛えたいと常々思っています。

かといって,毎晩,ローラー台で180bpmを超えるような高強度運動を30分もやっていたら,たぶん,いや,確実に死にます。

そこで,いよいよ,HIITの登場です。

HIIT(High Intensity Interval Training)をやってみよう!

最初に言っておくと,「やってみよう!」と気軽に言えるほど楽じゃありません(^^;)

後ほど紹介しますが,本当~に苦しいです。練習というより,苦行や拷問といったほうが近いような気がします。

昨シーズンまでが「緩い&短い」だとすれば,HIITは

「死ぬほどキツイ&でも短い」

といったところです。

・・・と,冒頭からドン引きするような出だしですが,大丈夫です,おいらでもできてるんですから(笑)

HIIT(High Intensity Interval Training)は文字通り,高強度のインターバルトレーニングのことです。

曖昧な定義ですから,具体的なやりかたは無数にあるようですが,おいらが「やってみたい♪」と思ったのは,HIITではたぶん一番有名な「タバタプロトコル」,「タバタ式」。

まったくの初心者なので理論もやり方も良く分かってないのですが,とりあえず,形式的には以下のようなインターバルトレーニングをやることのようです。

  1. 最大パワーで20秒
  2. 10秒流す
  3. これを8回繰り返す

たったこれだけです(^^)

最大パワーの後の10秒の休みは,ものすごく短くて全然回復しないと思いますが,それでいいようです。

10秒経ったら,問答無用で次の最大パワーに突入します。

とても無慈悲なトレーニングなのですが,これによって,

  • バカみたいに脂肪が燃焼する(4分で60分相当とか?)
  • 有酸素運動能力が高まる
  • 繰り返しの高負荷に耐えられる(そのまんまじゃん)

といった効果があるそうです。

じゃぁ,軽~くやってみようか♪

HIIT(タバタ式)をやってみたよ!(^^)

年が明けてから,今までに6回,ローラー台でHIIT(タバタ式)をやってみました。

メニューの内容

おいらがHIIT(タバタ式)をやってみた)条件は以下のとおりです。

  • 固定ローラー(Eliteのすごく長い名前の奴)でやる。3本ローラーで最大負荷は危険すぎるから
  • 「最大負荷」は40秒オールアウト程度ということなので,600Wを目標にしてみる
  • 音楽&TVは無し

今までの緩いトレーニングでは,のんびりとTVを見たりしながらやっていたのですが,あまりにキツクてTVも音楽もまったく頭に入ってきませんので,最初から無しです。

で,メニューの方はこんな感じ。

時間 内容 負荷 ケイデンス 心拍 パワー
3分 ウォームアップ1 90rpm 気にしない 100W
3分 ウォームアップ2 90rpm 気にしない 200W
3分 ウォームアップ3 90rpm 気にしない 300W
4分 いよいよタバタ式! 以下の20秒+10秒を8セット
(20秒×8) 超高負荷 超激高 最大 気にしない 600W
(10秒×8) 休息 90rpm 気にしない 気にしない
5分 クールダウン 100rpm 気にしない 気にしない

ウォームアップ・クールダウンで15分もかかっているのに,肝心のHIITは4分しかかかりません。

トータルでも20分ほどなので,今までの緩いトレーニングよりも時間が短くてやりやすいかもです。

やってみての感想

ネット上でも多くの方が語られているように,HIIT(タバタ式)の辛さは尋常じゃありません。

最初の2セットくらいは余裕なのですが,4セットが終わる頃には「時間が止まってるのか!?」というくらい辛くなります。

後半は,自転車から飛び降りたくなってきます。

最後の8セット目は,田畑泉氏(タバタ式の開発者)をこの世の誰よりも深く呪うほどです(笑)

心拍グラフ。後半,どんどん苦しくなっていく様子がわかります(^^) この日の最後は188bpmでした。

心拍グラフ。後半,どんどん苦しくなっていく様子がわかります(^^) この日の最後は188bpmでした。

だいたい,室内のローラー台で190bpmまでいってしまうってどういうことなんでしょう?

でも,逆に言うと,そこまで追い込めるトレーニングってちょっと無いと思います。

中強度の運動を長時間続ければ積分値としては同じかもしれませんが,わずか4分の超高強度運動で,これほど強い疲労感を味わうとは思いませんでした・・・。

しかし,HIIT後のクールダウンまでやり終わった後の疲労感は思ったほどありません。

一時的にせよ,600Wもの超高強度で運動した割には,5分のクールダウンで心拍は元通りに戻ます。

これなら,週に3~4回はやっても大丈夫そう(^^)

おいらの帰宅は大体21時ごろなので,それから晩御飯,フォトポタ日記,ローラー台,風呂をこなすには,トレーニング時間は短いに越したことはありません。

それに,超高強度の負荷を乗り越えていく脚力と根性を身に付け,富士ヒルのラスト,ヤビツの蓑毛,湘南平の一直線上りなどの,いわゆる激坂でもへこたれない脚力を身に付けたい。

そう信じて頑張っていってみましょう!

(おまけ)
スケート選手のような超マッチョな脚になってしまっても困るのですが,たぶん,体質的にならないでしょう・・・(^^)

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コメント

  1. 名前:mochan206 投稿日:2016/05/07(土) 16:03:17 ID:966c924d8 返信

    Shiro 様

    いつも楽しく拝見させて頂いています ありがとうございますm(_ _)m
    バーチャルトレーナー「Zwift」にて「HIIT」メニューを使用して
    「Workout」作成してみました。
    UPしてからのご報告お許し下さいm(_ _)m

    やってみましたが…大変疲れますね…

    • 名前:Shiro 投稿日:2016/05/08(日) 10:03:20 ID:db416b684 返信

      はじめまして~
      コメントありがとうございます!

      Zwift,実はあまりよく知らないのですが・・・(^^;

      ちょっと見てみたら,おもしろそうですね~!
      たま~に,ヤビツ峠を走った時の動画を見ながら漕いでみたりするのですが,負荷も変わらないし,パワーと画面が連動しているわけでもないので,あんまりおもしろくないんです。

      結局,普通に(?)録画の朝ドラとか見てます(笑)

      そのうち,おいらも挑戦してみようかな,Zwift。

      HIITはとにかくキツイですね・・・!
      でも,ヒルクライムでも他のライダーと競争になった時には,何度も何度もアタックしたり,追いついたりできるようになりました(^^)

  2. 名前:Shiro 投稿日:2015/01/22(木) 19:51:31 ID:c1569cf9c 返信

    >かんたろーさん

    おひさしぶりです!

    昨夜もタバタをやりましたが、20分弱で終了。
    この短さはかなり助かります。

    あとは、カラダと相談してどこまで頑張れるかですね!

  3. 名前:Shiro 投稿日:2015/01/22(木) 19:48:38 ID:5df04f2db 返信

    >Noguさん

    正直に言って、短時間とはいえ600Wはかなりキツいですね・・・。

    が、「40でオールアウトになるパワー」というと、このくらいなんですよね。ちょうど最後の8回目には600Wは本当のギリギリです。

    10秒休憩って、本当に短いですよね。
    あれで、よく心拍が下がるもんだと、人間のからだの不思議さに感心してしまいます。

    おいらも、膝に爆弾を抱えながらなので、お互い無理は禁物ですね!
    ぶっ壊れないように頑張りましょう!

  4. 名前:Nogu 投稿日:2015/01/21(水) 22:23:20 ID:8714e0736 返信

    やってますね。
    自分のやってる負荷はたぶんもっと低いですね。
    Shiroさんのが本当のタバタ何だと思います。
    8回目に180bpmに届く位の負荷でも最後は死にますね。
    チョー苦しくてハートレートセンサーの軽い締め付けもひきはがしたくなります。
    ここ最近はハムストリングに痛みが出て今までよりも負荷を下げてしまっているのでまたやり直しって感じです。
    試行錯誤しながら頑張って続けて行きましょう!

  5. 名前:かんたろー 投稿日:2015/01/21(水) 21:02:11 ID:801b593f0 返信

    Shiroさん、こんばんは。
    最近残業が多いので、トレーニング時間が短いのは助かります。
    しかし、高負荷トレーニングを続けると、腰や膝の故障が心配なお歳頃でもあります。(^_^;)

  6. 名前:Shiro 投稿日:2015/01/21(水) 19:06:04 ID:57f9960e1 返信

    >Ottyさん

    お~,Ottyさんも挑戦されていましたか!

    本当,キツイですよね。

    「40秒でオールアウトする強度」の運動を,20秒×8回もやったら堪えますよ・・・。

    不思議なことに,最初の3セットくらいは「余裕,余裕♪」とか思っているんですよね。

    それから僅か3分後くらいには「死ぬ~」になってるんだから,笑っちゃいますね(^^)

    さて,3ヵ月後の結果はどうなることやら・・・
    (1月で終わりになっていたりして)

  7. 名前:Shiro 投稿日:2015/01/21(水) 16:31:34 ID:57f9960e1 返信

    >cressonさん

    そう,おいらも「長時間ローラーをやる」というのが大の苦手。

    いつもは30分なんですが,過去最長でも40分しかできていないと思います。

    友人(シルバーリングのo-donくんとか)は1時間くらいやるようなので,感心してしまいます。

    タバタ式はとにかく短いのが助かります。猛烈にきついけど(笑)
    おいらの場合,ウォームアップにバカみたいに時間をかけていますが,これを5分にすれば,トータルでも15分程度もあれば完了です。

    今のところ,サイコンの時刻表示でやっているのですが,スマホタイマーアプリもダウンロードだけしてあります。

    マウントが無いのでやっていなかったのですが,良く考えたら固定ローラー台なんだから,近所のテーブルにでも置いておけばいいんですよね。

    さっそく,本日からやってみます!

    ダウンロードしてみたのは,画面が超格好いい「HIIT & Tabata」といiOSアプリです。
    まだ使って無いので,なんともいえませんが・・・。

  8. 名前:Otty 投稿日:2015/01/21(水) 12:48:34 ID:e6c78cc16 返信

    タバタ‥‥やったことあります。
    めちゃめちゃキツいですよね。
    死ぬといけないので最近は‥‥やってません(爆)

  9. 名前:cresson 投稿日:2015/01/20(火) 10:58:09 ID:74e90fc2f 返信

    こんにちは

    私も、ローラー台は退屈で飽きちゃって長時間乗れないので
    短時間で効果的なトレーニング出来ないかと、バタヤンプロトコル(古すぎ)にたどり着きました。
    一人でやってるんだから、苦しかったら途中で止めてもいいんだけど、やり遂げる根性も鍛えられるし
    小さな達成感も味わえますよね。

    ご存かもしれませんが、スマホやタブレットにタイマーアプリが色々ありますよ。

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