安静時心拍数を求めよう!(ついでに最大も)

これは2009年のFHCのときのデータ。スタート前から150bpm。全然安静じゃない(笑)

これは2009年のFHCのときのデータ。スタート前から150bpm。全然安静じゃない(笑)

POLAR CS400データより

多くのロード乗りの方はPOLARやEdge,Cateye,SIGMAなどの心拍計測機能付きサイコンを装着し,日々,鍛錬にいそしんでいることかと思います。

トレーニングにおいては,

(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

というカルボーネンの計算式で,目標とする心拍数を設定したりします。

ところで,「安静時心拍数」って,どんな風にして求めていますでしょうか・・・?




安静時心拍数を測る難しさ

安静時心拍数は,文字通り,「安静にしているときの心拍数」です。

トレーニング関係の本を読むと,朝起きた時点での心拍数を測ればいいとされています。

しかし,少なくともおいらの場合,自転車に乗る日の朝に起きたら,すでにワクワクしていて心拍数が高くなりかけているので,ちっとも「安静時」になりません(笑)

また,朝起きてすぐに,凍り付くように冷たい(オーバー?)心拍計ベルトを胸に装着したら,たぶん,心臓発作を起こして0bpmになってしまいます・・・。

なんとも,難しいものです(?)

寝ている間に解決!

そこで,心拍計(もちろん,心拍計測ベルトの方ね)をつけっぱなしで寝てみることにしました。

多くの心拍計サイコンがそうであるように,Edge705はメモリーにログを残すことができます。

8時間程度の睡眠時間であれば,余裕で記録に残すことができます。

で,心拍計測をしっぱなしで寝てみた結果は,ごらんのとおり。

11時前に寝て,5時に起きて朝ポタしたときのデータ。変動しすぎ?

11時前に寝て,5時に起きて朝ポタしたときのデータ。変動しすぎ?

Edge705から作成

別に,悪夢をみたり,無呼吸になったりしているわけではないのですが,結構,いやかなり,上下動しているのに驚かされました。

なんか,インターバルトレーニングでもしている夢を見ていたのでしょうか(笑)

この日の,寝ている間の最大心拍は28bpmで,最小心拍は84bpm,平均は51bpmでした。

それにしても,28bpmというのは,すごいですよね。

もう,「エンスト寸前」という気がします。2秒に1拍,まさに,スリープモードという感じです(笑)

その日の体調によって大きく異なるみたいですが,おいらの場合,健康&イベント等が無い,ふつうの日の安静時心拍は,50bpm前後であることが判明しました。

めでたし,めでたし。

これで,日々の(全然やってないけど)ローラー台練習でも心拍管理をきちんとやることができそうです。

あ,そうそう,6日のヤビツアタックでは,運動強度99%でがんばろう!(^^)

【おまけ】最大心拍の求め方

こちらは,とても簡単です。

雑誌等では「220-年齢」なんていう簡易計算が載っていますが,あんなものを信じてはいけません。

最大心拍を簡単に測る方法は,ずばり,

近所の激坂を上ってみる

だけです(笑)

たったこれだけ(?)の作業で,かなり正確に自身の最大心拍を求めることができます。

おいらの場合,FHCやヤビツの実績から,190bpmであることが分かっています。

これは,4月のヤビツアタックのときの心拍グラフ。調子がいいときは,スタート直後から180~190bpmを維持し続けられます。駄目なときは,後半にへたれていきます・・・。

これは,4月のヤビツアタックのときの心拍グラフ。調子がいいときは,スタート直後から180~190bpmを維持し続けられます。駄目なときは,後半にへたれていきます・・・。

Edge705から作成

先述の,「220-年齢」よりも10bpmほど上にいます。そもそも,「220-年齢」じゃ,スタート直後の豆腐屋さんで事切れています(笑)

というわけで,ご近所の激坂を全力で(できれば10分以上)上れば,簡単に測定できるはずです。

測定は簡単,回復は大変ですが・・・(^^;)

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コメント

  1. 名前:Shiro 投稿日:2011/05/06(金) 19:12:51 ID:614692338 返信

    >し~さん

    こんばんは~

    ポラールの心拍計は,おいらもCS400を使っていました。

    心拍ベルトが使いにくい(濡らさないと反応しない)ですが,
    PCに取り込んだ後の分析ソフトがとっても使いやすかったです。

    反面,Edge705は心拍ベルトが使いやすいのですが,
    PCソフトの分析機能が非常にしょぼいのが難点です・・・。

    一応,曜日を決めて,

    ・高回転トレーニング
    ・高負荷トレーニング
    ・心拍一定トレーニング

    をやっています。

    イマナカ式です(^^)

    効果が出るといいのですが。

  2. 名前:Shiro 投稿日:2011/05/06(金) 19:10:05 ID:614692338 返信

    >you0328さん

    こんばんは~

    チューブレス用のバルブユニットですね。
    確かに,あの部分がちゃんとしていないと,
    エアが漏れ放題になるでしょうねぇ。

    シマノはどうか分からないのですが,
    カンパはあのバルブの装着が結構固いです。

    なので,出先でパンクして,チューブドにしようとしたら,
    冬場で寒かったりしたら,バルブユニットの取り外しに手間取りそうです。

    ご近所のY’sでカンパのユニットは売っていました。
    が,やっぱり,ユニット丸ごとであり,
    割といい値段していました。

    Oリングだけなら,例の脇役商品.comもいけるかも(^^)
    なんせ,ずいぶんお安いですからね。
    お役に立てればなによりです!

  3. 名前:Shiro 投稿日:2011/05/06(金) 19:05:18 ID:614692338 返信

    >keteruさん

    普段,何もしていないときの心拍だと,
    どうも,50bpm付近をいったりきたりしているようです。

    しかし,自転車関係の本にあるように,
    朝起きたらすぐに測ってみると,
    すでに自転車に乗れるうれしさからか,
    80bpmくらいに跳ね上がっています(笑)

    こうやって,のんびりブログを書いているときが,
    一番安静の50bpm前後ですね(^^)

    そう,『自転車ゴハン』。
    書店に行くたびに気になってはいます。

    自分ではまったく作らないので,
    妻に作らせようかな,とも思いつつも,
    また違う本を買ってしまいました。
    『ロードバイクを乗りこなすなら,業界一の自転車バカに聞け』

    つい数ヶ月前に,ほぼ同じタイトルの本を買った気もしますが・・・(笑)

  4. 名前:Shiro 投稿日:2011/05/06(金) 19:01:44 ID:614692338 返信

    >ドクさん

    初めまして。
    コメントありがとうございます!!

    「アカデミック」なんて,とんでもない!
    いつも,行き当たりばったり,試行錯誤のblogでございます(笑)

    やはり,最小28bpmは低すぎですよね。

    寝返りとかでベルトが外れたりならいいのですが,
    今日あたり,もう一度試してみます。

    心拍もそうなのですが,
    血圧も上80~90,下40~50というのも低すぎです。
    20代はよく立ちくらみしていたのですが,
    最近は体が慣れたのか,特に問題を感じてはいないのですが,
    いくらなんでも低すぎな気が・・・。

    そういえば,以前,実家には父親用にホルター心電計がありました。
    (というか,そのメーカー社員でしたが)
    下戸なのに,酒を飲むたび,
    「お~,上がってきた!」と大騒ぎしていました。

  5. 名前:Shiro 投稿日:2011/05/06(金) 18:57:13 ID:614692338 返信

    >かんたろーさん

    Edge705の過去ログを見てみると,
    本当に190bpmが上限のようです。

    どこにいっても,189とか188とか,
    190bpmという最高心拍の記録が残っています。

    これが,年々,1ずつ減っていくのかな・・・。
    すこし悲しいですが(笑)

    シマノのハブグリスはなかなか売っていませんね。
    見かけたら買おうと思っているのですが,
    いまだに見つけられず,FLのセラミックのままです。

    SHAMALは100kmほど乗っていますが,
    今のところ無音を維持しています。
    回転の重さも維持していますが・・・。

  6. 名前:し~ 投稿日:2011/05/06(金) 13:50:40 ID:174579e65 返信

    shiroさん、こんにちは。
    私も心拍計(ポラールの腕時計)を使ってまして、心拍トレーニングを意識して走っています。
    といってもマラソンの方だけですけど・・・
    日々の練習で心拍数を意識すると、回復・超回復のタイミングがなんとなくですが実感できます。
    いよいよエンジンを攻める時が来たと言うことで、より効率的に自分を追い込みましょう♪
    しかし、max190bpmとはスゴイですねえ・・・

  7. 名前:Shiro 投稿日:2011/05/06(金) 08:30:18 ID:614692338 返信

    >you0328さん

    心拍計。

    最初は「おもしろ~♪」くらいにしか使っていませんでしたが,
    ヤビツアタックのように高負荷の走りでは,
    自分の限界を超えない,でも,さぼりすぎない運動強度を維持するのが
    なかなか難しく,心拍計のお世話になりっぱなしです。

    確かに,腕時計タイプだともっと楽しい気がします。
    ランでも測れるし,会社で階段上ったときなんかでもできるし。

    一時期,Edge705を一日中つけていたりしましたが,
    やっぱり邪魔でした。
    腕時計タイプ,いいですねぇ。

  8. 名前:you0328 投稿日:2011/05/05(木) 21:45:03 ID:da004aae8 返信

    Shiroさん:こんばんは。

    販売店で用意してくれた代タイヤのFusion 2 TLですが、フロントのエアの減りが早いんです。
    いわゆるスローパンクチャー。
    見た目からはどこがパンクしているのか分かず、仕方がないのでチューブを入れておく事にしました。
    片側のビードを外しバルブを外して見てビックリ、Oリングに亀裂が入っていて今にもちぎれそう・・・・・
    SHIMANO HPでOリングのショートパーツを確認しましたが、バルブとセットで単品は無し。
    ここでShiroさんが教えてくれた脇役商品.comが役に立ちそうです。
    明日、販売店にOリングの在庫を聞いてみて、無いようだったら発注しよっと。
    えーっと、ノギス、ノギス。
    ではまた。

  9. 名前:keteru 投稿日:2011/05/05(木) 20:33:02 ID:2b041f32f 返信

     安静時心拍数って、寝てる時ので良いんですかね? まあ、循環器内科医のドクさんが何も言及してらっしゃらないからいいのかな? (220-年齢)だと、年を取るごとに値が低くなって行きますね、それまでの生活とか、運動に慣れているかどうかでも違ってくるはずですしね、まあ、基準にはなるんでしょうけど。

     密林から『自転車ゴハン』と言う本を購入しました。
     パラパラと見た感じは、材料が冷蔵庫にあればと言う条件はありますが、トレーニング中に摂るといい栄養の事なんかも書かれているし、わりと簡単な手順で出来る物が多く、私も料理作るの好きなものですから、参考にしようかと・・・・・・。
     『鶏肉の柚胡椒焼き』なんかホントに簡単でしたよ。

  10. 名前:ドク 投稿日:2011/05/05(木) 13:54:51 ID:b2d4234a7 返信

    いつも楽しく拝見させてもらってます。
    とてもアカデミックで面白いblogだと思います。
    最小心拍が28/minというのは睡眠中の副交感神経優位にしても低すぎますね。機械のミス(体動でうまく心拍拾えなかった等)だといいのですが、そうでなければ徐脈性不整脈の可能性があります。めまい、意識消失等の経験があるならば一度24時間ホルター型心電図検査をお勧めします。以上循環器内科医より。

  11. 名前:かんたろー 投稿日:2011/05/04(水) 21:28:47 ID:1cfe2a1d9 返信

    こんばんは。
    最大心拍190は結構回る?心臓をお持ちですね。
    僕は公式通り180(220-40)です。
    しかも180bpmに上がるのは滅多に無く、心のどこかにリミッターが効いてしまうのか、普段の最大値は大体175bpmくらいです。安静時心拍数は寝転がって本を読んでいる時のLogが50bpm前後だったのでShiroさんと同じくらいですね。

    REYNOLDS DV46ULにシマノのフリーハブボディグリスを入れてみました。
    部屋で静かに回るのを見てニヤニヤしていましたが、六甲山のダウンヒル一回でちょっと音が出てきました。
    量が少なかったか、もうちょっと固いグリスを入れるか、また試してみます。

  12. 名前:you0328 投稿日:2011/05/04(水) 08:51:37 ID:0c48b901f 返信

    Shiroさん:おはようございます。

    私、前から心拍計が有れば良いなと思いながら使わずにいるんです。
    まー、ほぼ平坦な所ばっかり走っているので必要が無いと言えば無いのですが、使ってみたい気もしています。
    自分の限界が見える、分かるってのは大きな味方になりますよね。
    腕時計タイプを探してみようかな。
    ではまた。

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