シーズン到来! 冬のパワートレーニングはFTP計測から!(^^)

我が家でもっともコスパの悪い(≒楽しい)アイテムです。

我が家でもっともコスパの悪い(≒楽しい)アイテムです。

SONY α7II + FE 90mm F2.8 MACRO G

そういえば,昔,ペダリングモニターなるおもちゃを購入したことがありました。

なんでも,「装着できるだけでタイムが大幅に向上できる魔法のアイテム」らしいので,清水の舞台から飛び降りる覚悟で導入してみたのですが,意外なほどタイムが向上しない,というか,購入後には1度もまともにヒルクライムすらやってないという論外な状態でして,むにゃむにゃむにゃ・・・。

なんか,ごちゃごちゃ言っていますが,要するに全く活用していなかったペダリングモニター。

しかし,いよいよ冬のトレーニングシーズンを迎え,本格的に使うべき時期がやってきました。

パワーメーターを使ったトレーニングを始めるには,自分のFTPを知っていないとお話にならないので,まずは今現在のFTPを計測するところから再スタートです(^^)



過去2日のFTP計測は・・・?

世の中一般では,「FTP」と言えばFile Transfer Protocolだと思いますが(そうか?),自転車業界ではFunctional Threshold Powerの略で,要は「1時間ギリギリ続けられる最大パワー」のことです。

パワートレーニング関係ではやたらとたくさんの略語が出てきますが,“T”が入る略語(FTP,FTHR,AT,LTなど)の“T”は“Threshold”の頭文字で,日本語で言えば閾値を意味します。

太古の昔(?)から,持久系のスポーツではある程度の運動強度(=パワー)までは,疲労が比例して増えるのですが,ある運動強度を境に加速度的に疲労が増していくことが知られています。

この「ある運動強度」を閾値と呼び,略語で“T”が含まれているときは,「バカみたいに疲れ始める境目」を意味していると思って間違いありません。

正確に計測しようとするとなかなか難しいのですが,レースやヒルクライムなど,比較的長時間,全力疾走したデータがあれば,後からソフトウェアで簡単に求めることができます。

ヤビツの走行データのうち,MMP(Mean Maximal Power)グラフからFTPを求めるのは,こうやります(たぶん・・・)

ヤビツの走行データのうち,MMP(Mean Maximal Power)グラフからFTPを求めるのは,こうやります(たぶん・・・)

おいらの場合,ペダリングモニターを導入してから,長時間にわたって全力疾走したのは10月のサイクルパークフェスティバル(CPF)と,試しに登ってみたヤビツ2回だけです。

この3回分のデータについて,Pioneerのペダリングモニター専用サイト(Cyclo-sphere)で解析をお願いすると,それぞれのFTPは以下の通りとなります。

計測日 計測状況 計算方法 FTP
2016年9月24日 CPF
(1時間50分,54km)
NP (Normalized Power) 166W
2016年10月10日 ヤビツ
(47分10秒,12km)
MMPグラフの20分平均W×0.95 190W
2016年10月15日 ヤビツ
(45分50秒,12km)
182W

ちょっとネット上で探してみれば,「おいらのFTPは250W」とか「おいどんは280W」などという猛者情報にあふれていますが,それらに比べるとかなり悲しい値であります・・・。

わが人生で4回目のFTP計測は3本ローラーで!

FTPの定義に従えば,ちょうど1時間漕ぎ続けてオールアウトできれば,その時の平均パワーがFTPそのものになります。

しかし,そうちょくちょくオールアウトしていては体がモチませんし,毎週,レースに参加していてはお財布もモチませんので,簡易的に,こんな方法で計測するのが一般的だそうです。

  1. ウォームアップ
  2. 5分程度の全力走(短時間系のATPを使い果たす)
  3. 10分程度のレスト走行
  4. 20分ちょうどの全力走(ここが本番)
  5. クールダウン

20分の全力走行時の平均パワーがほぼFTPに相当するのですが,本来なら60分運動すべきところを20分でズルをしているので,そのぶん,5%ほど減じて,平均パワーの95%をFTPとするそうです。

計測は,実走行のコースでもいいですし,室内トレーニング(固定,3本)でもOKです。

固定ローラーで高付加をかけると595号のフレームがさらに痛んでしまいそうなので,超久しぶりに3本ローラー台を引っ張り出してきて,FTPの計測をやってみました。

そもそも3本ローラーにまっすぐ乗ることすら大変でしたが,1回だけの脱輪(!)で20分を回しきることができました。

計測日 計測状況 計算方法 FTP
2016年12月25日 3本ローラー台
(20分)
20分平均W×0.95 175W
3本ローラーでの全力20分はかなりきつい!! 12分ほどで脱輪しました・・・(涙)

3本ローラーでの全力20分はかなりきつい!! 12分ほどで脱輪しました・・・(涙)

175W・・・。

夏以降,全く練習していないとはいえ,ここまで低いとは・・・。

たったの175Wじゃ,PlayStation4すら駆動できません(涙) しかも,PS4持ってないし・・・

せめて233Wを出せるように頑張りましょう!

つい先日書いた通り,ヤビツで「40分」を目標にしているようでは永遠に40分は切れないので,仮に「39分28秒」を目標にしてみます。

「キリのいい数字」を目標にしてしまうことについて

為末大さんの言葉が好きで,本やネットでよく読みます。

最近立ち読みした本(←ごめんなさい。買います!)に,自分自身にぐいぐい突き刺さる文章がありました。

トップアスリートならではの素晴らしいお話で,ほぼ同じ話が,為末さんのブログにも同じことが書かれていたので,引用しながら紹介したいと思います。

現在のおいらの&595号の車重で,39分28秒を切るには,例の簡易パワー計算シートによると226Wが必要になります。

目標値226Wに対して,現状は175W。

あと3か月で,たった30%向上すればいいだけですから,毎月10%です。

簡単なもんですよ。わっはっはっはっは・・・。(大丈夫だろうか)

高回転や高付加,インターバル,いろんなトレーニング方法がありますが,とりあえずは,FTP向上に一番効果的と言われるSSTFTPの88~94%ゾーン)を中心に,3本ローラーで鍛えてみましょう。

つづく(^^)

おまけ

文中,FTP以外にも,NP(Normalized Power),CP(Critical Power),MMP(Mean Maximal Power),SST(Sweet Spot Training)など,いろんな用語が出てきました。

パワートレーニングでは,これ以外にも無数にいろんな用語が出てきます。TSS(Training Stress Score),IF(Intensity Factor),ATL(Acute Training Load),CTL(Chronic Training Load),TSB(Training Stress Balance),TBS(Tokyo Broadcasting System。うそ)・・・

「そんなにたくさん書かれても分からんぞ!」と思うかもしれませんが,大丈夫です。

書いているおいらも全然わかりませんから(笑)

ペダモニの母艦サイト,Cyclo-sphereの画面。なんかすごく科学的っぽいけど,実は全然わかってません(笑)

ペダモニの母艦サイト,Cyclo-sphereの画面。なんかすごく科学的っぽいけど,実は全然わかってません(笑)

3月までの間,パワートレーニングの勉強の進展度合いに合わせて,いろんな用語やメカニズムも紹介していこうと思います(^^)

まぁ,中身は分からなくても「おれって,FTPはいいんだけど,CTLとTSSがIFなんだよねぇ。TBSはよく見るよ」とか言っておけば,周りも「なんか,すげぇ・・・」と思ってくれるはずです。

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コメント

  1. 名前:Shiro 投稿日:2017/01/03(火) 00:50:42 ID:e986ab218 返信

    コメント,ありがとうございます~!

    実はおいらも,最近では60~62kgぐらいをウロウロしており,PWRは似たようなものかと・・・(涙)

    最後にやけくそでパワーを出していますが,これは,初めてのローラー台FTP計測だったので,どれくらいのパワーでスタートしていいか,測り兼ねていたのが理由です。

    で,やってみたら,12分あたりで気持ち悪くなってヨロヨロ&脱線してしまいました。

    なんせ全然乗れていないので,まずは20分,ちゃんと回しきれるようになるところから再スタートですね。

    おたがい,400Wくらいを目指して頑張りましょう!

  2. 名前:s-works 投稿日:2017/01/01(日) 20:10:11 ID:71b99d8e5 返信

    お久しぶりです。

    同じ時期にFTP測ってました、しかも似たような値、唯、自分は体重63㎏も有るのに 涙

    ただログを見て思ったのですが、最後に出力上げられる余裕が有るのならな
    序盤からもう少し出力を上げるべきなんですかね?(自分も同じ事してました)
    で、20分超えの実走ログを見るとNP:214Wでした(これでも低過ぎですがW)

    お互いローラー頑張りましょう。

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