【おわり】8年目の「ヤビツ40分切り」の振り返り2

ラルプZWIFTの頂上に辿り着きました。ここまで1時間24分。長くて辛いのなんのって・・・。

ラルプZWIFTの頂上に辿り着きました。ここまで1時間24分。長くて辛いのなんのって・・・。

いまだに国民栄誉賞や名誉県民賞などの連絡が届かないのですが、そちらは気長に待つとして、ヤビツ挑戦の振り返りの最終回として、ローラー台練習の効果と今後の見通しについてまとめておきます。

もちろん、この記事を書き終わったら、ローラー台です(^^)



やっぱり、パワー・ウェイトレシオ

ロードバイクトレーニング、特にパワートレーニング関係の本を読むと、決まって「レースはパワーだけでは決まらない」旨の記述があります。

確かに普通の「ロードレース」なら、列車に乗れるかどうかでスピード(と疲労)は雲泥の差ですし、コーナリングやアタックへの対応など、テクニカルな部分も大きいのだと思います。

しかし、ほとんど他人と争うことのない富士ヒルのような「ヒルクライムレース」や、完全に一人ドMチャレンジのヤビツなどでは、パワー、正確には体重あたりのパワーである「パワー・ウェイトレシオ」が最も重要な要素であると思います。

FTP(1時間持続可能パワー)、体重、ウェイトレシオの3つを、昨年10月の値を100として今年4月までの変化をグラフにするとこうなります。

昨年10月の値を100としたときの、FTP、体重、ウェイトレシオの変化グラフ。

昨年10月の値を100としたときの、FTP、体重、ウェイトレシオの変化グラフ。

昨シーズンは、単身赴任など生活環境が激変して、ほとんどトレーニングができなかったこともあり、パワー・ウェイトレシオは酷い値でした。

この半年間で、

  • FTP=19%増加(196W→233W)
  • 体重=6%減少(63kg→59kg)
  • ウェイトレシオ=27%も増加(3.11W/kg→3.95W/kg)

となりました。

超おおざっぱに言えば、ヒルクライムは重力との戦いですから、ウェイトレシオの向上はそのままタイムにつながるということを実感しています。

実際には、ウェイトレシオは27%も向上したのに、タイムはそんなに向上していない(37分くらいになってもいいはず)ので、まだ少しは伸びしろがあるの・・・かな?

やっぱり、ローラートレーニング!

何回か書いていますが、ここ半年間は、実走行よりも圧倒的にローラー台練習の方を多くこなしました。

2017年
11月
2017年
12月
2018年
1月
2018年
2月
2018年
3月
2018年
4月
半年合計
回数(実走) 7回 5回 1回 3回 4回 6回 26回
回数(ZWIFT) 18回 20回 24回 21回 17回 19回 119回
距離(実走) 305km 187km 35km 145km 191km 223km 1096km
距離(ZWIFT) 377km 551km 744km 612km 477km 576km 3337km
TSS(実走) 828 372 62 330 326 592 2510
TSS(ZWIFT) 870 1128 1647 1275 1032 1202 7154

ローラー台は毎月だいたい20回程度やっていて、平日はすべてやっているような計算になりますが、実際、やっています(笑)

ローラー台のメニューは、「FTP×20分×3セット」とか「SSTだけ1時間」など、FTP付近で長時間回すのばかりをやっていたので、どれだけ体に負荷を与えたかを示す指標であるトレーニング・ストレス・スコア(Training Stress Score; TSS)を多く稼ぐ(?)ことができました。

毎月の累積トレーニングストレススコア(TSS)毎晩、寝る前のローラー台だけで稼いでいます(^^;

毎月の累積トレーニングストレススコア(TSS)
毎晩、寝る前のローラー台だけで稼いでいます(^^;

FTP強度×1時間走行でちょうどTSS=100になりますから、TSS=1000の月は1時間フルパワー走行を10回に相当します。

ヤビツ1回でTSS70程度しか稼げないのに、一晩のZWIFTで120とか稼ぐ日もあったので、やっぱり、ローラー台(とZWIFT)は非常に効率よく疲労することができる、素晴らしい拷問道具と言えそうです(笑)

ラルプZWIFTの頂上付近。やっぱり、競う人たちがいると燃える!

ラルプZWIFTの頂上付近。やっぱり、競う人たちがいると燃える!

周囲の人は良く知っているのですが、自分は非常~に根性が無くて3日坊主なので、1日でもサボると、次の日も、その次の日も、何らかの理由を見つけてはサボってしまう天才です。

半年で120回もやっていると、さすがに体調や仕事の具合でキツイ日もあるのですが、たとえ深夜1時でも、たとえ30分でもいいので、サボらないようにしてきました。

以前は、会社から帰ってくると「今日はローラーをやろうかな?」と思いついてから諸準備を始めていましたが、この半年間は、特に考えることもなく習慣的にやることができるようになりました(^^)

今後の見通し

ヤビツで念願の「40分切り」を達成できたとなると、次に目指したくなるのが、富士ヒルでのシルバー(75分切り)。

フォトポタ研究所では、2014年に「富士ヒルタイム÷ヤビツタイム≒2.0」という自然法則を発見し、世界中を驚かせました。

FHC2014参戦記3(ヘタレ分析編)
富士ヒルクライム参戦記の3回目。 例年なら,下山の様子を報告するところですが,イベント(アクシデント?)盛りだくさんだった去年と違い,幸い,今年は特筆すべき出来事はありませんでした。 今回は,イマイチ不発に終わったFHC2014の走り分析を行ってみます。

過去7回の富士ヒル挑戦で、FYR(Fujisan Yabitsu Rate)が最もよかったのは、2015年の1.97ですので、仮に今年も「富士ヒルタイム÷ヤビツタイム=1.97」だと仮定すると、富士ヒルタイムは以下のように予想できます。

過去の富士ヒルでのFYR。だいたい、ヤビツの2倍程度です。

過去の富士ヒルでのFYR。だいたい、ヤビツの2倍程度です。

今年は、4月29日にはヤビツ39分31秒を記録しているので、これを1.97倍すると、富士ヒルは1時間17分43秒であり、シルバー賞(1時間15分)には3分ほど届きません・・・。

逆に、ヤビツを何分で登れば富士ヒルで1時間15分を切れるか計算してみると、ヤビツ38分で富士ヒル1時間14分52秒となります。

数年前までのヤビツタイムアタックの状況は、頂上付近で完全に燃え尽きて過呼吸になりそうな状況でした(それでも42分台など)。

今年の走りでは、そこまで追い込み切れていない(=余裕がある)ので、あと少しは伸びしろがありそうな気がするのですが、38分を達成するとなると、あと1分半も短縮する必要があり、さすがに厳しいかな・・・という気もしています。

まぁ、そこは火事場のバカヂカラ、本番効果、自己暗示効果、やけくそ効果等、様々な効果をフル動員して、富士ヒルでのシルバーを目指して頑張りましょう!

時速72km/hでダウンヒル中のおいら。0Wじゃ意味ないじゃん(笑)

時速72km/hでダウンヒル中のおいら。0Wじゃ意味ないじゃん(笑)

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コメント

  1. 名前:sramred 投稿日:2018/05/20(日) 00:43:21 ID:1b3f89329 返信

    遅ればせながらヤビツ40分切りおめでとうございます。
    当方、踵腓靭帯損傷から1ヵ月、ようやくリハビリまでこぎつけました。
    恐る恐る、ヤバかったらスグに帰ろうと思っていたら意外と何でもなく、あっさりいつもの200km/1800m完走してしまいました(^^)v
    先月と今日の400/600kmには出られませんでしたが、6月下旬の400kmに向けて、1ヵ月ひたすら走り込むのみです(^^♪
    FHC本番でのご健闘をお祈りしております。

    • 名前:Shiro 投稿日:2018/05/21(月) 22:24:02 ID:dba5b27be 返信

      ありがとうございます~
      苦節8年、ようやくです。

      200kmって、そんな簡単に・・・。
      でも、お体お大事にしてくださいね!
      普通の人なら、600km走ったらそれだけであちこち壊れそうです。

  2. 名前:yoshimotoya120 投稿日:2018/05/11(金) 20:04:57 ID:ae71a1fc5 返信

    おー、パワーウェイトレシオの伸びが如実に分かりますね! やはり視覚化するというのは大事ですねー
    実際のレースでは様々な変動要素が絡むでしょうから、シルバー取り最大のチャンスと捉えてはいかがでしょう?
    ま、コーナーで周りのライダーに邪魔されてタイムロスする、なんていう事態もあるにはあるんでしょうけどF(^ ^;)

    • 名前:Shiro 投稿日:2018/05/11(金) 21:07:53 ID:eaef363e4 返信

      そうなんですよね、視覚化がすごく助かります。
      なんせ、なんだかんだ言ってかなりつらいトレーニングですので、なにかが向上している様子、が見えないと、とてもじゃないですが続きません。

      なので、毎晩、1時間半ほど回した後は、必ずグラフを更新してムフムフしています(馬鹿だ)

      例年の富士ヒルでは、タイムがめちゃめちゃな自己申告ばかりで、膨大な人数を追い抜かなければならない状態でしたが、今年からは過去実績をもとに決まるようなので、追い抜きに絡む手間が減ってくれるのでは?と少しだけ期待しています。

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