ヒルクライム研究会、『最速ヒルクライマー5人が教える ヒルクライムトレーニング』

最速ヒルクライマー5人が教える ヒルクライムトレーニング

久しぶりに自転車関係の本を読んだので紹介。

毎月、だいたい5~10冊くらいの本を読んでいますが、最近ではずっと自転車関係の本から遠ざかっていました。

どの本もどこかで見たような内容が多いので、なんとなく敬遠してたのですが、日本ヒルクライム界のトップ選手による、ヒルクライムトレーニングに特化した対談ということで、今までとは違う、目新しい話も聞けて(読めて)楽しかったです。



『最速ヒルクライマー5人が教える ヒルクライムトレーニング』

ヒルクライムに限らず、自転車関係のトレーニング本では、だいたい、以下のような項目が適当に盛り込まれています。

  • パワーとは何か?(一昔前だと心拍)
  • 各種パワーメータ―の紹介
  • FTP、CTL、ATL、IF、NP、TSSなどのパワトレ用語説明
  • 適当なメニューが数個
  • どんなトレーニングが適切かは個人によって異なるので、あとは各自頑張ってネ
まぁ、こんな感じ?

まぁ、こんな感じ?

だいたい、こんな調子なんですよね(笑)

パワート・レーニング・バイブル』(ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン)は別格ですが、それ以外の本はだいたい上のような内容かと。

確かに『パワー・トレーニング・バイブル』は非常に詳細で的確なのですが、ロードレース・クリテリウム・エンデューロ・スプリント・ヒルクライム、あらゆるレースを想定して書かれているので、関係ない(と思われる)部分が多すぎて読むのがなかなか大変ですし、全体的に超一流・プロレベル向けの内容なので、実行するにはなかなかハードルが高かったりします。

パワー・トレーニング・バイブル
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン
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しかし、自分の場合、ヒルクライム(しかもタイムアタックだけ)に特化しているので、他人との駆け引きもないし、FTPを遥かに超えるようなアタックに耐える必要もなく、また、アレンさんが想定しているより相当低レベルなので(涙)、もっとシンプルになるはずです。

一方、『最速ヒルクライマー5人・・・』はヒルクライムに特化していますから読みやすく、自分のようなヒルクライム(のタイムアタック)バカにはちょうど良い本です。

  1. 同じヒルクライムでも、レースとタイムアタックは別物
  2. タイムアタックだけなら、基本的に「体重あたりFTP」を上げればいい
  3. FTPを上げるだけなら、SST(Sweet Spot Training)が一番効率がいいが、より高強度・長時間も必要
  4. 一定ペースで走るのが大前提
  5. さらにタイムを稼ぐなら、激坂区間こそ頑張るべき
  6. ホビーレーサーでも5W/kgまではいける

なんてことが書かれていました。

1~4は自分もそう思ってきたので、「やっぱりそうだよね」という思いです。

よく「FTPがすべてではない」という意見を聞きますが、それは他者との駆け引きが必要な「レース」の場合であり、一定ペースで走る「タイムアタック」は(体重あたりの)FTPがすべてのはずです。

また、FTP以上に頑張れば加速度的に疲労が蓄積しますし、FTP未満で走れば脚を残してしまうので、「一定ペースが一番いい」も納得できます。

意外だったのが5。

今まで、「勾配が緩い区間でパワーを上げればタイム短縮効果が大きい」とずっと思いこんできましたが、その逆、「激坂区間こそ頑張るべき」ということです。

勾配が緩い区間で頑張りすぎると、速度の2乗に比例して大きくなる空気抵抗のせいで、パワーをかけた割には速度が上がりにくくなるためだそうです。

確かに、富士ヒル(スバルライン)では勾配が1~3%くらいの緩い区間が、たびたび現れ、自分レベルでもパワーをかければ30km/hくらいは出てしまいます(ラストの平たんでは40km/hにも)が、その際の空気抵抗はかなり大きく、下ハンドルにするなどしないと、「なんか損しているかも?」という実感もありました。

(今年の富士ヒル↓ 「緩斜面はかっ飛ばしましょう」とか言ってるし・・・)

そのため、基本は一定ペースを守りながらも、よりパワーをかけるならば、空気抵抗損失が小さい激坂区間にすべき、とのことです。

これも、初心者向け本ばかり読んでいると、なかなか気が付きにくいことですが、来年春のヒルクライムシーズンでは試してみようと思います。

また、トレーニングさえやればアマチュアでも5W/kgまでは到達できるようです。

ドアマチュアの自分の場合、昨年の富士ヒル時で4.2W/kg、今年の富士ヒルで3.7W/kgでしたから、まだまだ伸び代がありそうで、うれしい限り。(無練習の次男坊を計測したら、4.3W/kgもあってゲンナリですが・・・)

先月のFTPテストの結果。嬉しいわけがない(笑) 体重63kgなので、2.5W/kgです。

先月のFTPテストの結果。嬉しいわけがない(笑)
体重63kgで2.5W/kgですから、まだ2倍も強化できる!?

他にも、辛く苦しいトレーニングのモチベーション維持、実走orローラーなどの役に立つ話、超人たちの化け物のようなトレーニング内容など、読み物としても楽しい本でした。

おしまい(^^)

おまけ

山の神、森本選手の平日練習メニューの「全力60分走」には心底驚かされました。

20分だって吐きそうなのに、いったい、どんなメンタリティーなんだ・・・!?

田中選手の「平日180TSS」(出社前に峠3時間)とかも・・

今月のFTPテスト。11月末のCPFに向けて少しずつ改善中(^^)

今月のFTPテスト。11月末のCPFに向けて少しずつ改善中(^^)

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おかいもの情報



入門書ではないですが、読み物・モチベーション維持に面白いです

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