効率よく疲労するには・・・?

ペダモニ様。これがあるおかげで、効率的に、楽しく疲労できます(^^)

ペダモニ様。これがあるおかげで、効率的に、楽しく疲労できます(^^)

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

先々週は、ポカポカ陽気に誘われてヤビツに行ってはみたものの、峠付近は雪で走れませんでした(それなりに楽しかったですが、笑)

まだ2月ですから山は控えめにして、平地や室内で地道に持久力練習を積んでおいたほうがよさそうです。

で、どうせやるなら効率が良いほうがいいのですが、どこで走るのが効率いいのでしょうか・・・?



効率よく疲労できるのはどこ!?

自分にとっての「ヒルクライム本番」は6月の富士ヒルクライム。

4か月も先なので、まだまだFTP向上に取り組むべき時期かと思っています。

今年は冬場のローラー台がサボり気味で停滞していましたが、TrainingPeaks様の今後の計画表によると、平日は50~90TSS、休日には100~150TSSを積んでいけば、5月中頃には少なくとも去年レベルまで仕上がる見込みです(ATL=60くらい)

TSS(≒トレーニングによる疲労)を手っ取り早く稼ぐなら平地の一般道をたくさん走ればいいような気もしますが、実際にやってみると信号による停止が多く、意外と効率が悪いものです。

サイクリングロード(CR)なども信号はないのですが、歩行者への配慮や交差点など、意外と加減速が多かったりします。

一方、ローラー台なら基本的にはに停車することはない(扇風機の調整、TV調整などは除く)ので、短時間で予定TSSを獲得することができます。

自分の過去走行データを振り返ってみると、こんな感じになります。

走行場所 ローラー台
(SST70分)
CR
(境川CR)
一般道
(湘南国際村)
ロングライド
(大月200km)
所要時間 1時間18分 1時間40分 4時間12分 15時間01分
実走行時間 1時間11分 1時間21分 3時間00分 10時間20分
トレーニング
ストレススコア
(TSS)
90 104 200 339
1分あたりTSS
(TSS/min)
1.15 1.04 0.82 0.38
楽しさ
(5個で満点)
★★★ ★★★ ★★★★★

予想通りローラー台が一番効率が良く、短時間で多くのTSSを稼ぐことができます(1.15 TSS/min)

サイクリングロードも信号は無いので(休憩さえしなければ)ローラー台に迫る、かなりいい数値になっています(1.04 TSS/min)

下の帯がパワー、折れ線が心拍。ほぼ一定です。

ZWIFTでヤビツ(ではない)
下の帯がパワー、折れ線が心拍。ほぼ一定です。

一般道では、比較的信号の少ない沿岸部R134を、かつ可能な限り休まないで走ったのですが、それでも0.82TSS/minとかなり低下します。

ロングライドの代表(?)である大月ライド200kmでは、無数のスタート・ストップ・STI修理によっては効率ぐんぐん下がり、0.38 TSS/minでした。

こんなことやってれば、効率下がりますよねぇ(笑)

こんなことやってれば、効率下がりますよねぇ(笑)

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

一般道・ロングライドは適さないとしても、サイクリングロードはかなり高い練習効率がありそうです。

ただ、サイクリングロードは走っていてまったく楽しくない、という致命的欠陥があります(特に境川CRは・・・)

一般的には、ローラー台練習もつまらないものの代表ですが、ZWIFT+TV録画(ドラマ、レース、自撮り動画)で十分楽しめ、心拍190を超えても苦になりせん(←どこか回路が壊れているのカモ)

また、毎晩0時ごろにCRを走るわけにもいかず、やはり、頼みの綱はローラー台になります。

少なくとも、3月まではローラー台メインで頑張ろう。

ローラー台も万能というわけでは・・・?

TSSという「量」を稼ぐには最適と思われるローラー台ですが、実際のヒルクライムはローラーではなく実走行で争われます(当たり前)

実走行では、どんなに気を付けても、パワーには変動があります。

先の例の境川CR走行は、ほぼ平坦(32kmで獲得202m)で、なるべく200Wになるよう一定走行を心がけて走りました。

その時のパワー変化を、ローラー台のときと比較するとこうなります。

青が実走行(CR)、赤がローラー台(ZWIFT)でのパワー変化。

青が実走行(CR)、赤がローラー台(ZWIFT)でのパワー変化。

ローラー台は、200W→180W→200Wを繰り返すSSTだったのですが、ほぼその通りの変化になっています。

実走行は200W一定になるように走ったのですが、いろんな不確定要素でパワー出力は暴れてます。

  • 風向き
  • わずかなアップダウン
  • 歩行者や対向車による加減速
  • 路面状況

本番であるヒルクライムではこの程度の変動幅では済まず、勾配変化と言う巨大な要素が入ってきます。

そもそも、本番では、TSS(疲労)を稼ぐのではなく、なるべく疲労を少なくして走る必要があります。

10%を超える激坂などでは、どうしても巨大なパワーを消費してしまいます(別記事で紹介予定)し、緩斜面は遊んでしまいがち。

3月まではローラー台でベース体力を鍛え、4月になったら実走メインに切り替えてパワー変動に耐えられるカラダに替えていきましょう。

つづく(^^)

ゲホゴホッ! そういえば、そろそろ屋外走行は花粉との戦いが・・・(><)

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コメント

  1. 名前:sramred 投稿日:2019/02/17(日) 21:48:07 ID:f71bdc7ab 返信

    春先からのブルベ対策で湘南国際村上ってみました(人生2度目)。
    冬場の練習不足の割には普通に上れた感じでした。
    距離は162kmでまだ不足気味、来週からは200km超まで伸ばしたいです(^^♪

    • 名前:Shiro 投稿日:2019/02/19(火) 12:16:09 ID:f60cbcb47 返信

      湘南国際村、小さくて手ごろな山で、いい感じですよね。
      冬の間は定番の練習場所になっております。
      強いて言えば、下りがもったいないので、永遠に登れる山だと助かるのですが・・・(笑)

      冬場に100km超ですか。日も短いですから、お気をつけて!
      こちらは、まだ当面ZWIFT主体です。

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