久しぶりのESDは,初の1日2回挑戦!

丸一か月ぶりにやってきました,湘南平! 上るぞ~,いや,登るぞ~♪

丸一か月ぶりにやってきました,湘南平! 上るぞ~,いや,登るぞ~♪

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

今年の冬は,ESD(Everyday Shonan Daira)と称して,毎週末にしつこく湘南平を登り続けていました。

ん? 「ました」?

そう,過去形なんです・・・。




猛烈なペースダウン

1月10日に勢いよくスタートしたESDは,1月には合計5回も達成していました。

しかし,2月になると,天候や所要で自転車に乗る機会が激減し,数少ないチャンスはヤビツに行ってしまったりして,なんと,月末まで屋外実走行はヤビツ1回だけだったのです(!)

これでは,「ESDがウソ広告になってしまう!」ということで,ギリギリ最終日の2月28日に湘南平に登ってきました。

まぁ,これでも,Everymonth Shonan Daira(毎月湘南平)ですから,ウソ広告では無いでしょう(く,苦しい)。

せっかくなので2回登ろう!

我が家から湘南平までは平地25kmほどですが,肝心の湘南平ヒルクライムは僅か1.6kmしかありません。

2月には1回しか来ることができなかった湘南平が,たったの1.6kmではもったいないので,初めて1日に2回登ってみることにしました。

最初から「2回登ろう!」と思っていたわけではなく,1回目の挑戦結果が思いのほか良かったので,調子に乗って2回目の挑戦をやったというのが本音です(笑)

2月は全然屋外走行をしていないので不安だったのですが,ローラー台では真面目にHIIT(高強度インターバル)を続けていました。

そのおかげか,久しぶりの湘南平もヘコたれることなく登ることができました。

1回目(タイム=7分31秒)

ココまでの25kmがいいアップとなっているので,体もほぐれているし,調子よく登ることができました。

終始,今シーズン2位(7分36秒)のバーチャルトレーナーをリードし,最終的には5秒だけ上回る,7分31秒でゴール。今シーズンベストと比較すると,1秒だけ更新です(^^)

今シーズン2位のバーチャルトレーナーを5秒だけ引き離してゴール。

今シーズン2位のバーチャルトレーナーを5秒だけ引き離してゴール。

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

1月に比べると,名物の無慈悲な直線激坂も蛇行することなく,ダンシングもしながら,比較的余裕で登ることができました。

写真を1枚撮って,さぁ,もう1回登ろう!

写真を1枚撮って,さぁ,もう1回登ろう!

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

意外といいタイムに気持ちが大きくなり,また,「せっかく来たんだから・・・」と2回目を登ることに決め,頂上での休憩もそこそこに坂を下り,間髪いれずにもう一度登ります。

2回目(タイム=7分35秒)

予定外の2回目(^^)

1回目をサボっていたわけではないので,2回目は結構キツイものがありました。

しかし,おかげで一つのコツをつかめた気がします。

湘南平で一番キツイ,無慈悲な直線激坂は最大で勾配15%に達し,しかも,妥協なく一直線の登り坂です。

湘南平名物,無慈悲な一直線激坂。きつい~

湘南平名物,無慈悲な一直線激坂。きつい~

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

1月の時はここでギアが足りなくなり,ダンシングしてもすぐに脚が疲弊して蛇行していました。

この日の1回目では,ダンシングしても真っ直ぐ走ることができました。

しかし,2回目となるとダンシングする気力も無いので,ずっとシッティングで登ります。

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心肺機能には優しい走りですが,これだけの急勾配だと脚にかかる負担が大きくなります。

ここで,我が師匠(と勝手に思っている)である,竹谷賢治さんの名著『バイシクル・トレーニング・バイブル』に書かれていた,急勾配での秘策を実践したところ,とても快調に(っていっても苦しいんですよ。180bpmですから),登ることができました。

それは,「勾配に合わせて前乗りにする」という技(というか,基本か・・・)です。

『バイシクル・・・』では,以下のように,勾配に合わせた重心移動を勧めています。

  • 平地   : 後ろ乗り
  • 軽い勾配 : 少し前重心
  • 急な勾配 : すごく前重心
  • 超激坂  : ダンシング

こうすることで,ペダリングをする上で助けになる「脚の重さ(片脚で10kgにもなるそう)」を,最も効率的に,垂直にペダルに加えてやることができるとのことです。

今までも,ちょいちょいやっていたのですが,今回は目一杯前まで重心を移し,サドルの先っぽがケツに刺さるくらい前乗りにしてみました。

すると,ウソのようにペダルを踏み下ろす力が楽になりました

結局,他の区間も含み,一回もダンシングすることなく,ゴールまで走りきることができました。

違いは分からないけど,2回目のゴール写真(^^)

違いは分からないけど,2回目のゴール写真(^^)

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

よく見ると,695ですが(^^)

よく見ると,695ですが(^^)

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

タイムは,2回目というハンデもあって少し遅いですが,いい「気づき」を得られた気がします(^^)

予告無しの2回目はキツイ・・・けど,いいトレーニング!?

タバタ式HIITでは「30秒で燃え尽きる」程度の高強度運動を8セット行うことになっていますが,最近は,よりキツイトレーニングを目指して,8→14セットに増やして続けています。

しかし,人間(おいらだけ?)の脳はズルくできているようで,最近のトレーニングデータを見ると,「ちゃんと14回持つようにパワーセーブしている」ようなんです(意味無いじゃん!笑)

本人は,ちゃんと全力でやっているつもりなのですが,無意識の中で,8→14に増加したセット数に合わせてパワーを調整しているようなんです(なんてこった)。


でも,最近読んでいるトレーニング本『最強ロードバイクトレーニング』によると,トレーニングで重要なのは「時間とパワーの掛け算」であり,LSDなら10時間で燃え尽きる,スプリントなら1分で燃え尽きるように調整して走ることが大事とのことです。

だから,8セットで燃え尽きるも良し,14セットで燃え尽きるのも良し,なんだと思います。

去年まで,おいらは,このポイントをず~っと勘違いしていて,「とても緩いだけのローラー台」をやっていたのだと思います。15分でも60分でもいいので,最後には燃え尽きるくらいじゃないとダメなのかもしれません。

湘南平(1.6km),ヤビツ峠(11km弱),富士ヒルクライム(24km)のいずれも,ゴールでは完全に燃え尽きているべきなんでしょうね。

ちなみに,今回の燃え尽き度合(笑)はこんな感じ。ゴール直前の最後の急こう配で188bpmまで上がり,いい感じに燃え尽きているようです。

ゴール直前の勾配で,188bpmまで上がり,燃え尽き感満載(^^)

ゴール直前の勾配で,188bpmまで上がり,燃え尽き感満載(^^)

たぶん,最初から「今日は湘南平2回登るぜ!」と思って挑戦すると,1回目は微妙にパワーセーブした走りになると思います(帰り道もあるし)。

ところが,今回は1回目をフルパワーで登った後に思いついた「もう1回♪」だったので,2回目は最初からかなりキツかったです。

このバカみたいにキツイ状況で,竹谷師匠の教え(汝,勾配に合わせて重心を前に出すべし)を思い出せたのは幸いでした。

一応,この日も含めた,過去4回の記録を。

挑戦日 2月28日
(2回目)
2月28日
(1回目)
1月31日 1月25日
タイム 7分35秒 7分31秒 7分32秒 7分46秒
平均心拍 177bpm 177bpm 179bpm 176bpm
最大心拍 186bpm 188bpm 187bpm 182bpm
平均ケイデンス 71rpm 75rpm 69rpm 69rpm

次回は,1回目から竹谷師匠の教えを守って,前乗り・前重心で急勾配を乗り切っていこうと思います!

・・・でも,さすがに湘南平,飽きてきたな(笑)

国際村にも行ってみようかな~(^^)

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コメント

  1. 名前:Shiro 投稿日:2015/03/04(水) 21:05:26 ID:194f6056a 返信

    >kagekage7さん

    あら,134で目撃されていましたか!

    80km/hくらい出していませんでした?(笑)

    なんせ,2月は2回しか走行できなかった(涙)なので,もったいなくて,ずっと平地も全速力でトレーニングしていました。

    すべての信号でダンシングスタートです(^^)

    3月は,もう少しのんびり走りたいな・・・。

    週末雨予報ですが(涙)

    >senさん

    そうか,サドルを出してしまうというのも手ですよね。

    湘南平は1.6kmしかないからケツに刺さっていても大丈夫ですが,ヤビツは12km,富士ヒルクライムは24kmもあります。

    1時間以上もケツにサドルが刺さっていたら,いくらドMとはいえ,辛いです(笑)

    ローラー台でも前輪を高く上げるようにセットしているので,サドル位置も合わせて見直してみます。

    情報ありがとうございます!

    >Ottyさん

    そうなんですよねぇ,どんどん「慣れ」がでてきちゃうんです。

    最初の頃,HIITを8セットやっていた頃は,終盤の7回目と8回目がキツくて泣きそうでした。

    そのときは,550~600Wを出していました。

    最近は,「同じ強度」で14セットやっているつもりなんですが,7や8セット目は普通に通過していき,最後の13や14あたりで泣きそうになります。

    メーターを見ると,500Wちょうどくらいです。

    無意識のうちに,パワーを調整している,っていうか,ズルしているんですねぇ。

    100セットやっても,きついのは99と100回目だけか?(笑)

  2. 名前:Otty 投稿日:2015/03/03(火) 21:25:43 ID:255c12078 返信

    僕は、群馬では登りばかり走ってるので、TTバイクよろしくの前乗りポジションです。

    同じトレーニングを長く続けると、だんだん楽をするようになりますね。
    気持ちの弱さが明らかです(笑)
    いや、同じ強度でも楽にこなせてる、と思っておこう。

  3. 名前:sen 投稿日:2015/03/03(火) 19:21:40 ID:158a119cd 返信

    ヒルクライムでは前に座ったほうが僕も楽に速く走れます。

    なのでヒルクライムレースではサドルを20mm前へ、5mm上へって感じでヒルクライム専用のポジションにセッティングしています。

    激坂ではサドルの先がケツに刺さります。
    大阪の暗峠では刺さりっぱなしでしたw。

  4. 名前:kagekage7 投稿日:2015/03/03(火) 09:27:57 ID:2a00e27d6 返信

    Shiroさん、こんにちはー!

    やっぱりShiroさんだったんですね♪
    実はその日、曽我梅林に梅を観に行こうと、134号線を走っていたんです。
    そしたら見たことのある水玉のウェアの方が僕の前を走っているので、もしかしたら?と思ってました。

    素通りしちゃってすみません…ご挨拶させてもらえば良かったです。

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