ペダリングモニターとヤビツへ(一定パワー走に挑戦!の巻)

とりあえず,200Wを目標に一定パワーで走ってみました。

とりあえず,200Wを目標に一定パワーで走ってみました。

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

ヤビツwithペダモニの最終回は,「一定パワーで走行できるのか?」を検証してみましょう。

今まで,何度言い聞かせても,序盤に飛ばしすぎて後半にヘタるという過ちを繰り返してきたおいら。

パワーメーターを導入した目的の一つが,この悪癖を(強制的に)治すことでしたから,これができるとできないでは,パワーメーターの価値が2倍にも1/2にもなってしまいます。

さてはて・・・?

長いけど,要するにこんなお話です(^^)

  • パワーをリアルタイム表示すると変化が激しすぎる
  • 5秒平均などで表示すると,体感とほぼ一致する感じ
  • 下り坂でパワーを保つのは難しい(出し切れない)
  • 激坂でパワーを抑えるのは難しい(ケイデンスが低くなりすぎる)
  • 緩い勾配区間での,気が付かないサボりを指摘してくれて超便利
  • 下り・激坂以外では,ペースを一定に保つのにすごく役立つ(^^)


理想的なパワー配分とは?

まだパワートレーニングを始めたわけではない(冬になったらやる予定・・・笑)ので,分かっていないことだらけですが,ただ一つ,はっきりしていることがあります。

パワー(脚の出力)を上げていくと徐々に疲労がたまっていくが,ある点を超えると加速度的に疲労が増加する

この「ある点」があることは太古の昔から分かっていて,それを具体的に計測する方法として,いろんな指標が考案されてきました。

詳しくは冬の記事で書こうと思いますが(というかまだ良く分かってない),こんなのがあるそうです。

  • AT(Anaerobic Threshold,無酸素性作業閾値)
  • AeT(Aerobic Threshold,有酸素性運動閾値)
  • LT(Lactate Threshold,乳酸性作業閾値)
  • VT(Ventilation Threshold,換気性作業閾値)
  • OBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation,血中乳酸蓄積開始点)
  • FTP(Function Threshold Power,機能的作業閾値パワー)

ほかにも,RCやMSLL,NHKやTBSやAKB,NMBなどがあり(後半ウソ),これらの示す運動強度は微妙に違うのでしょうけど,要するに「これを超えるとクソ疲れる」点であることだけは共通です。

おいらのようなド素人レベルでは,どれも似たような数字ですので,気にする必要もなさそうです。

で,何が言いたいかといえば,最速タイムを効率的に出したいのであれば,これらのクソ疲れるパワー(以下,KTP)のギリギリを出し続ければいいということです。

KTPを越えると一気に疲れますし,下回っていると脚を余らせてタイムが悪くなります。

うぉりゃぁ~~~~,っと踏み倒して,エネルギー切れ。いつものことです。

うぉりゃぁ~~~~,っと踏み倒して,エネルギー切れ。いつものことです。

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

他人と争う必要がほとんどないヒルクライムでは,パワーをKTPに維持し続けて走るのが,理論的には最速タイムになるはずです(と思う)。

そこで,とりあえず,目標パワー(=KTP)を200Wに設定してみて,ヤビツ12kmのスタート~ゴールまで,ずっと200W一定で走れるのかを試してみました。

パワー表示は,まず「見ること」が大変!

いろんな本に書かれているのでご存知の方も多いと思いますが,パワーメーターの表示は実にクルクルよく回ります

ペダルひと踏み(どころか全周)で値がコロコろ変わり,1秒ごとに記録されていきます。

速度なら慣性がありますし,心拍は生体反応なので遥かにゆっくりした変化です。

クルクル回るパワー表示(数字)を見ながら,「あ,超えた~」「下回った~」と一喜一憂(?)するのはなかなか大変です。

幸い,ペダモニは1秒ごとの表示更新のほか,3秒,5秒,10秒,30秒,60秒というゆっくりした更新頻度も選択できる(各要素個別に設定できる)ます。

実際に「5秒平均表示」で走ってみると,「パワー出しすぎ」「さぼりすぎ」がほぼ体感と一致し,その後の走りをどうするか(スピードアップorダウン)を決められそうです。

下り坂ではパワー不足になりがち

5秒平均表示で,ほぼ体感と合ったパワー表示で見やすくなるのですが,下り坂では目標パワーを維持するのが難しかったです。

パワーメーターを使ってなくても分かると思いますが,下り坂で脚に負担がくるほど踏み倒すなんて,ヨン・イサギーレ(ツールの下りでバカみたいに速かった。ツール・ド・スイスでは110km/hだったとか・・・!)じゃないかぎり,不可能です。

ヤビツのタイムアタックでは,わずかですが下りになっている区間が2,3あるのですが,頑張っても150Wくらいしか出ませんでした

でも,距離も短いし,ほどほどに速度が出ているのだから,大きな影響はないでしょう。

激坂区間はもっと厳しい!

下り以上にパワー維持が難しいのが急勾配,自転車バカ風に言えば激坂区間

序盤(蓑毛)の,非情な激坂一直線。パワーを抑えて登るのはなかなか難しい・・・。

序盤(蓑毛)の,非情な激坂一直線。パワーを抑えて登るのはなかなか難しい・・・。

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

ヤビツでいえば,蓑毛(10%程度)や,菜の花台前の左カーブ(15%程度)などの激坂ポイントがありますが,がんばって漕ぐと簡単に300Wや400Wになってしまいます(この日は最高で455.7W出てました)。

登るのが難しいのではなく,パワーを上げないように登るのが難しいのです。

「そんなに踏まなきゃいいじゃん!」と言われそうですが,目標の200Wを越えないようにすると,ものすご~く低速度・低ケイデンスで走る必要があり,逆に脚が一気に疲労してしまいます。

どれくらいのケイデンスで回せばいいのか,いつもの簡易計算シートで算出してみました。

  1. 勾配を10%に固定 (1kmで100m上昇)
  2. 200Wになる1kmラップタイムを逆算 (=6分15秒)
  3. 速度に換算 (=9.6km/h)
  4. ファイナルロー(F=34T,R=27T)でのケイデンスを求める (=60rpm)

おいらのスペック(ウェア込体重63kg,各種装備込車重9kg)だと,10%勾配を200Wを超えずに登るには,ケイデンスは60rpmまで落とさなければなりません。

同様に,15%勾配なら驚異の41rpmです(!)

【2016.10.19 修正】

初回投稿時,ファイナルローを(F=50T,R=27T)として計算していました。

フロントインナーが50Tなわけありません~。ひと漕ぎでおいらの脚は折れます(笑)

正直に,F=34Tで計算しなおしました。

けんさん,ご指摘ありがとうございます~!!

ここまで低くなると,別の要因で脚が疲労してしまいそうなので,やっぱり,75rpmくらいで240Wは出てしまいます(もちろん疲労する)。

ヤビツの激坂区間はそんなに長くはないので,極端なオーバーパワーにはならない程度(300Wくらい?)で乗り切るのはしょうがないのかなと思います。

そう思うと,はるかに勾配がきつい,あざみライン(平均10.5%,最大22%)なんかを走るには,FTPが300Wくらいないとそもそも無理なのでは?ということに気が付いた次第です。

勾配が緩い区間でのサボり対策にはかなり有効!

激坂区間を過ぎた後に現れる,勾配が緩い区間はつい力を抜きがちです。

脚力が無いおいらは,ヒルクライムを始めたときから激坂区間はあきらめていて,勾配が緩い区間だけ頑張ってタイムを稼いできました。

しかし,ペダモニのパワー表示を意識しながら走ってみると,例えば,12%勾配の後に現れる8%勾配などでは,気が付かないうちに脚を休めていることが分かりました。

こういう区間です。分かりにくいのですが,これで勾配は6%ほど。もっと飛ばさないと!

こういう区間です。分かりにくいのですが,これで勾配は6%ほど。もっと飛ばさないと!

SONY DSC-RX100m2 + Carl Zeiss Vario Sonnar T* 10-37mm F1.8-4.9

本人はずっと200Wを維持しているつもりでも,魔が差してしまったのか,170Wや150Wになっていたりします。

しかし,残酷なペダモニはそんなサボタージュを見逃しません。

このドSな測定器のおかげで,どんなに短い緩斜面であっても,脚を休めることなく,自分を限界まで追い込めそうです。

うれしい~(←ドM)

とりあえずのまとめ

初めてのパワーメーターを使ってのヤビツ。

まだ全然使いこなせていない(サイコン操作すら把握しきれない)ですが,それでも,「一定パワーで走ることのメリット」が体感できています。

序盤では飛ばしすぎ,緩斜面ではサボりすぎに気が付くことで,結果としてフラットなペース配分ができるようになってきました。

特に2回目のタイムアタック(10月15日)のグラフを見ると,かつてないくらい,パワー変動が少なく走れています(ラップ3と6は勾配が緩くなるポイントですのでやむなし)。

今まで,こんなにフラットに走れたことがありません(^^)

今まで,こんなにフラットに走れたことがありません(^^)

我がヤビツ人生初,序盤にパワーを抑えたことで,ラップ7以降の後半もヘタレることなく,むしろ,徐々にパワーを上げて走ることができました。

今年の秋は,10月にやってしまった(何もしてないのですが・・)右脚の肉離れがひどくてパワーが出ない状況が続いています。

今回のデータだと,左脚(ガングリオン内蔵)が平均96Wのところ,利き脚の右は92Wしかでていません。

こんなダメダメ状態ですが,それでも,45分程度の普通のタイムで登ることができました。

今年の冬は,パワートレーニングにまじめに取り組んで(もちろん,右脚も治して),来年の春には実際の走りで活用して,悲願のヤビツ40分切りを達成しましょう!

しばらくペダモニネタが続いたフォトポタ日記ですが,これからパワトレ勉強タイムに入りますので,その成果を発表できるまで,通常営業に戻ります。

それではまた~

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まさにバイブル!この冬の愛読書です(^^)


こちらはトレーニング全般に関するバイブル(パワトレも描かれています)

コメント

  1. 名前:slush 投稿日:2016/10/21(金) 09:49:00 ID:810a5c8b7 返信

    この際、ペダモニにpower縛りアラートがあるとべんりですね。。。(^<^)

    • 名前:Shiro 投稿日:2016/10/21(金) 19:21:30 ID:6dc6d486f 返信

      おぉぉ,確かにその通りですね!!

      POLARにも,GARMINにも,各種アラートがありました。
      心拍のほか,ケイデンスや速度に,上限・下限のアラートがありました。

      もしかすると,ペダモニのサイコン(SGX-CA500)にも同様のアラートがあるのかも!?
      いまだ,機能を把握できていないので,この週末に調べてみます~
      ヒントをありがとうございます~(^^)

  2. 名前:Nogu 投稿日:2016/10/19(水) 22:33:27 ID:b8a4e05ae 返信

    こういう分析見ると欲しくなります。
    パワー一定を意識するのはヤッパリ良いんですね。

    • 名前:Shiro 投稿日:2016/10/20(木) 18:51:21 ID:83b25fbac 返信

      自分の走りを数字で分析できると,楽しいですよね(^^)

      一定のパワーで走ることがどこまで効果があるのか,まだ未知数ではありますが,理論的にはいいはずなんですよね。
      (もちろん,LT上限ギリギリで一定ですが)

      意外だったのは,お豆腐屋さんの前の坂で,相当パワーを抑えたつもりもオーバーペースだったことです。

      熟練者は,こういう機械に頼らなくても感覚でわかるのでしょうけど,おいらレベルだと,数字で教えてもらわないと全然ダメでした(^^;

  3. 名前:けん 投稿日:2016/10/19(水) 16:29:26 ID:0612a0317 返信

    >4. ファイナルロー(F=50T,R=27T)でのケイデンスを求める (=41rpm)

    激坂をFアウターじゃ低ケイデンスにもなるよね…と無粋な突っ込み失礼しました(^^;

    インナー(34T)なら60rpmくらいですよね?

    • 名前:Shiro 投稿日:2016/10/19(水) 18:54:22 ID:1be4c82fc 返信

      おぉぉ,まったく間違えていました!!
      超恥ずかしい~(><)

      ご指摘通り,ほぼ60rpmくらいです。
      ありがとうございました!!(^^)

      有名なヒルクライマーの中には,フロントをシングル化する人もいますが,アウターだけにする人って絶対にいないですよね(笑)

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