5年ぶりに再挑戦! タバタ式HIIT

もっと踏め! と言われても、もう無いっす・・・。

もっと踏め! と言われても、もう無いっす・・・。

超久しぶりにタバタ式HIIT(High Intensity Interval Training)をやってみました。

実に5年ぶりのTabata Protocolですが、その様子は・・・。



今年のトレーニング不足状況

今年の冬は暖冬ですが、なぜか3年ぶりにガングリオン痛みが再発してしまい、1~2月上旬の2週間、ほとんど自転車に乗れませんでした(会社も休むほど)

その練習不足が原因なのか、自転車競技(もちろんヒルクライムも)ではとても大事な最大酸素摂取量(VO2max)が上がりません。

昨年の今頃は60ml/kg/min、ヤビツ自己ベストのころは65くらいあったのに、今年は55くらいしかありません。

もちろん、FTP(Functional Threshold Power)も大事ですが、そのためには、VO2maxの向上が欠かせません(と思う)

なんとかせねば・・・。

Tatata Protocol HIIT再び

タバタ式(Tabata Protocol)HIITは、文字通り、田端博士が発明した、超高強度・超短時間のインターバルトレーニングです。

無酸素エネルギー供給系だけでなく有酸素系も強化できますし、もちろん、VO2maxも向上します。

FTPを上げるならSST(Sweet Spot Trainng)効率的とは言われますが、いかんせん時間がかかります(毎日1時間はキツイです・・・)

タバタ式なら、メインは4分しかかからず、前後にウォームアップ・クールダウンを入れても20分くらいで終わりますので、さっさと寝ることができます(^^)

5年前にも実践してみて、それなりに効果があったのですが、パワーメーターを購入してからはなぜかご無沙汰しておりました。

ウワサのHIIT,タバタ式トレーニングを始めてみました!
つい1ヶ月前に片付けたばかりですが,新年早々,ローラー台が復活しています(おかげで巨大事故も防げています♪) いつもの年なら,早くても2月,遅ければ4月ごろから登場していたのですが,今年は,おいら周辺のヒルクライム侍達が,のきなみ冬場から一生懸命トレーニングしているので,落ち着いていられなくて,おいらも早めに再開です。 せっかくなので,いつもの,超緩いメニュー(緩い&短い)を改善し,もっとキツイトレーニングとして,流行のHIIT(High Intensity Training)の一つ,タバタプロトコルをやってみることにしてみました。

いいことだらけに見えるタバタ式ですが、そのせいか、誤解が多いのも事実です。

当の田端博士が「こらアカン」と解説書を出していて、それによると以下のようなのはみな誤りだそうです。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
田畑 泉
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標準よりたくさんやる

「たくさんやった方が強くなるだろう」と、8セットではなく12セットにしたり、20秒ではなく40秒にしたりするのは誤りです。

タバタは20秒・8セットで完全に燃え尽きるのがミソなので、それ以上できるような柔な負荷ではだめなのです。

以前のフォトポタ日記著者がまさにそうでした・・・

痩せる
痩せません(笑)
無酸素運動専用のトレーニングでしょ?
どんなに高強度でも無酸素エネルギー供給だけではなく、有酸素系も駆り出されます。なので、タバタでは無酸素・有酸素両方のエネルギー供給系を鍛えられるとのこと。

ZWIFTでやってみよう!

5年前にやったときは、スマホのタバタ関係アプリ(単なるストップウォッチですが)でやっていました。

今はせっかく、ZWIFTを使っているので、Workoutメニューを作ってしまいましょう。

  • ウォームアップ10分(50→210W)
  • ハード:FPTの195%(405W)×20秒
  • レスト:100W×10秒
  • 繰返し:8回
  • クールダウン5分
こんな感じで、Workoutを作ってみました。

こんな感じで、Workoutを作ってみました。

インターバルの強度は、VO2max強度の170%ということですが、そんな高い強度でのデータがございませぬ。

一説では、VO2max強度は「FTPの125%」と言われているようなので、現状のFTP(208W・・・)から208×125%×170%=405Wに設定してみました。

ZWIFTは任意の負荷パターン(パワー、ケイデンス、時間等)を組み合わせたメニューを簡単に作れるので重宝しています。

HIIT on ZWIFTの様子

5年ぶりのHIIT。

すっかり忘れていたけど、地獄のように苦しいトレーニングでした。

1セット目は、「400Wなんて余裕♪」と500W以上出してしまいました。

調子に乗って飛ばし過ぎ。後で効いてくるよ・・・。

調子に乗って飛ばし過ぎ。後で効いてくるよ・・・。

2~3セット目はまだイケたのですが、後半の4セット目以降は苦しくなってきます。

最後の7~8セット目は、8回目は地獄の苦しさで、とてもじゃないけども400W出せないし、20秒も続かず15秒程度で燃え尽きです。

8セット目。もう許してください・・・。

8セット目。もう許してください・・・。

たった4分のHIIT、たった20秒の400Wとナメていましたが、完全に撃沈です。

心拍・パワーのグラフはこんな感じになります。

きつかったけど、心拍が意外と低いのが気になる・・・。

きつかったけど、心拍が意外と低いのが気になる・・・。

5年前にやったときに比べると、心拍がたいして上がっていない(最大141bpm)のが、「まだ余裕ある」なのか「加齢による最大心拍の低下」なのか、気になるところです・・・。

まとめ

この記事を書いてから、合計3回のHIITをやってみました。

で、翌週のSST(60分)の後にはこんな表示が。

おぉ、もう向上している!(そんなアホな)

おぉ、もう向上している!(そんなアホな)

SONY α7II + TAMRON 17-50mm F2.8

いやいや、いくらなんでもたった3回のHIITで、55→58ml/kg/minには上がらないでしょう。GARMINさん、盛り過ぎです(笑)

でも、なんとなく効果が出ているような気もしないではないです(^^)

今年は練習量が足りていないため、まだFTPは210Wそこそこしかありません。

なので、まずはFPTの底上げをするために、SSTをやっていこうと思います(週3~4回)

ライド後の感想は、So Bad。

ライド後の感想は、So Bad。

SSTだけだと飽きる(本当に飽きる)ので、週1~2回はHIITをやってカツを入れ、短時間で終わって空いた時間にフォトポタ日記でも書ければ、と思っています(その体力があればですが・・・)

6月の富士ヒルまで、あと3カ月かぁ・・・。

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田端博士本人による正しい説明がわかりやすい(^^)

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