もっと踏め！ と言われても、もう無いっす・・・。
超久しぶりにタバタ式HIIT（High Intensity Interval Training）をやってみました。
実に５年ぶりのTabata Protocolですが、その様子は・・・。
今年のトレーニング不足状況
今年の冬は暖冬ですが、なぜか３年ぶりにガングリオン痛みが再発してしまい、１～２月上旬の２週間、ほとんど自転車に乗れませんでした（会社も休むほど）
その練習不足が原因なのか、自転車競技（もちろんヒルクライムも）ではとても大事な最大酸素摂取量（VO2max）が上がりません。
昨年の今頃は60ml/kg/min、ヤビツ自己ベストのころは65くらいあったのに、今年は55くらいしかありません。
もちろん、FTP（Functional Threshold Power）も大事ですが、そのためには、VO2maxの向上が欠かせません（と思う）
なんとかせねば・・・。
Tatata Protocol HIIT再び
タバタ式（Tabata Protocol）HIITは、文字通り、田端博士が発明した、超高強度・超短時間のインターバルトレーニングです。
無酸素エネルギー供給系だけでなく有酸素系も強化できますし、もちろん、VO2maxも向上します。
FTPを上げるならSST（Sweet Spot Trainng）効率的とは言われますが、いかんせん時間がかかります（毎日１時間はキツイです・・・）
タバタ式なら、メインは4分しかかからず、前後にウォームアップ・クールダウンを入れても20分くらいで終わりますので、さっさと寝ることができます（＾＾）
５年前にも実践してみて、それなりに効果があったのですが、パワーメーターを購入してからはなぜかご無沙汰しておりました。
巨大事故も防げています♪）
いつもの年なら，早くても２月，遅ければ４月ごろから登場していたのですが，今年は，おいら周辺のヒルクライム侍達が，のきなみ冬場から一生懸命トレーニングしているので，落ち着いていられなくて，おいらも早めに再開です。
せっかくなので，いつもの，超緩いメニュー（緩い＆短い）を改善し，もっとキツイトレーニングとして，流行のHIIT（High Intensity Training）の一つ，タバタプロトコルをやってみることにしてみました。
いいことだらけに見えるタバタ式ですが、そのせいか、誤解が多いのも事実です。
当の田端博士が「こらアカン」と解説書を出していて、それによると以下のようなのはみな誤りだそうです。
扶桑社
売り上げランキング: 17,417
- 標準よりたくさんやる
-
「たくさんやった方が強くなるだろう」と、８セットではなく１２セットにしたり、20秒ではなく40秒にしたりするのは誤りです。
タバタは20秒・８セットで完全に燃え尽きるのがミソなので、それ以上できるような柔な負荷ではだめなのです。
以前のフォトポタ日記著者がまさにそうでした・・・
- 痩せる
- 痩せません（笑）
- 無酸素運動専用のトレーニングでしょ？
- どんなに高強度でも無酸素エネルギー供給だけではなく、有酸素系も駆り出されます。なので、タバタでは無酸素・有酸素両方のエネルギー供給系を鍛えられるとのこと。
ZWIFTでやってみよう！
５年前にやったときは、スマホのタバタ関係アプリ（単なるストップウォッチですが）でやっていました。
今はせっかく、ZWIFTを使っているので、Workoutメニューを作ってしまいましょう。
- ウォームアップ１０分（50→210Ｗ）
- ハード：FPTの195%（405W）×20秒
- レスト：100W×10秒
- 繰返し：8回
- クールダウン５分
こんな感じで、Workoutを作ってみました。
インターバルの強度は、VO2max強度の170%ということですが、そんな高い強度でのデータがございませぬ。
一説では、VO2max強度は「FTPの125%」と言われているようなので、現状のFTP（208W・・・）から208×125%×170%＝405Wに設定してみました。
ZWIFTは任意の負荷パターン（パワー、ケイデンス、時間等）を組み合わせたメニューを簡単に作れるので重宝しています。
HIIT on ZWIFTの様子
５年ぶりのHIIT。
すっかり忘れていたけど、地獄のように苦しいトレーニングでした。
１セット目は、「400Wなんて余裕♪」と500W以上出してしまいました。
調子に乗って飛ばし過ぎ。後で効いてくるよ・・・。
２～３セット目はまだイケたのですが、後半の４セット目以降は苦しくなってきます。
最後の７～８セット目は、８回目は地獄の苦しさで、とてもじゃないけども400W出せないし、20秒も続かず15秒程度で燃え尽きです。
８セット目。もう許してください・・・。
たった４分のHIIT、たった20秒の400Wとナメていましたが、完全に撃沈です。
心拍・パワーのグラフはこんな感じになります。
きつかったけど、心拍が意外と低いのが気になる・・・。
５年前にやったときに比べると、心拍がたいして上がっていない（最大141bpm）のが、「まだ余裕ある」なのか「加齢による最大心拍の低下」なのか、気になるところです・・・。
まとめ
この記事を書いてから、合計３回のHIITをやってみました。
で、翌週のSST（60分）の後にはこんな表示が。
おぉ、もう向上している！（そんなアホな）
SONY α7II + TAMRON 17-50mm F2.8
いやいや、いくらなんでもたった３回のHIITで、55→58ml/kg/minには上がらないでしょう。GARMINさん、盛り過ぎです（笑）
でも、なんとなく効果が出ているような気もしないではないです（＾＾）
今年は練習量が足りていないため、まだFTPは210Wそこそこしかありません。
なので、まずはFPTの底上げをするために、SSTをやっていこうと思います（週３～４回）
ライド後の感想は、So Bad。
SSTだけだと飽きる（本当に飽きる）ので、週１～２回はHIITをやってカツを入れ、短時間で終わって空いた時間にフォトポタ日記でも書ければ、と思っています（その体力があればですが・・・）
６月の富士ヒルまで、あと３カ月かぁ・・・。
