富士ヒルクライム予行演習のまとめ(その1)

ここから,自分との長~い闘いが始まります。(下山後の写真です♪)

ここから,自分との長~い闘いが始まります。(下山後の写真です♪)

RICOH Caplio GX100

絶好の天気に恵まれ,大成功のうちに終わった本ブログ内の紹介記事へ富士ヒルクライム予行演習

いよいよ大会まであと2週間となりましたので,ただ「登れたよ~!」を喜んではいられません。よりよいタイムを目指すため,また,予行演習には行けない方のためにも,今回学んだこと・改善したいことを,2~3回に分けて検証(ちょいオーバー?)してみます。

持っていった装備やアイテム関係の紹介は第2回目にやるとして,第1回目は登る上でのコツ(?)をまとめてみました。



補給について

富士ヒルクライムは全体で25km(計測24km)。これを2時間前後で走りきることになるのですが,補給・給水はどんなもんなのでしょうか。

まずは,補給(給餌ともいう)。結論から言うと,不要でした。

今回は朝食でコーンフレークしか食べなかったので,本ブログ内の紹介記事へ一昨年のプチハンガーノック体験の恐怖から,ウィダーインゼリーを3個ウエストバッグに入れて登りました。

が,ただ重いだけです。途中,4合目くらいであまりの重さに嫌気がさして1個を走りながら飲んでみたのですが,そんなに必要ありませんでしたし,ちょっとフレームにこぼしてしまいました(涙) 頂上についても全然おなかは空いていなく,持っていく必要は無かったことに気が付きました。でも,ハンガーノックはやっぱり怖いし,当日はちっちゃい,アミノバイタルジェルかなんかは持っていこうかな・・・?(弱気)

左側がポラーボトル(アミノバイタル),右はツール用ボトル。

左側がポラーボトル(アミノバイタル),右はツール用ボトル。

RICOH Caplio GX100

次に給水。

こちらは,1本にするか,2本にするかで悩んでいたのですが,750cc(ポラー)ボトル1本で十分でした。

チビチビ飲みながら登りましたが,頂上について,ほんの少しだけ残っている状態で,ちょうど良い量でした。

途中の給水所にも寄る必要はなさそうです(^^)

緩斜面の使い方

スバルラインは,単調な上り坂が続くわけではなく,5~7%くらいの比較的急な区間と,1~4%くらいの緩やかな坂が交互に現れます(部分的に0%の大サービス区間もあります)。

こんな風に,比較的急な坂と緩斜面が交互にやってきます。

こんな風に,比較的急な坂と緩斜面が交互にやってきます。

RICOH Caplio GX100

緩斜面は,大体100mくらいしかありませんが,この貴重な緩斜面をどう活用するか? これが,おいらのような目標2時間,あわよくば1時間半を目指す人には重要かと思います。

今回のおいらは,緩斜面になった途端にギアを2~3段重くしてダンシングを入れて一気に加速しました。こうすることで,

  • 単調な上りで痛くなってきたケツのケツリュウ(^^)を良くしてあげる
  • 負担の少ない緩斜面区間を全部高速で走れる
  • 緩斜面区間の終わり付近でギアをローに落とすと脚をクルクル回せるので,筋肉がほぐれて楽になる

といった効果がありました。「緩斜面の前半でがんばり,後半で少し楽をする」という作戦です。

スピードアップと疲労回復のダブル効果を狙い,当日も,コレで行ってみようかな?と思っています。
(^^)v

ゴール直前の1kmくらいはほぼ平坦です。ここはタイムの稼ぎどころ!

ゴール直前の1kmくらいはほぼ平坦です。ここはタイムの稼ぎどころ!

RICOH Caplio GX100

がんばれば,30km/hオーバーで走れます!!

がんばれば,30km/hオーバーで走れます!!

RICOH Caplio GX100

最後に6%くらいの上り坂がありますが,無視! 全力で登ります!

最後に6%くらいの上り坂がありますが,無視! 全力で登ります!

RICOH Caplio GX100

コースの路面状況

べらぼうにいい路面状況でした。

まったくゴミが落ちていません。一部区間で水はけ用の溝が掘ってありますが,特に困ることもありませんでした(下りでは心理的にちょっと怖かったけど・・・)

こんな風に排水用の溝が彫ってある区間もあります。お,前方にライバル発見!(^^;)

こんな風に排水用の溝が彫ってある区間もあります。お,前方にライバル発見!(^^;)

RICOH Caplio GX100

なので,パンクのリスクはほとんどないのでは?という気がします。

今回は,ポンプ,タイヤレバー×3,チューブ×2,パッチ×5を持っていきましたが,どう考えても過剰装備。

かといって,手ぶらでパンクしてリタイヤも悲しいので,ポンプ,タイヤレバー×2,チューブ×1で行きたいと思います。

ポンプをいつもの本ブログ内の紹介記事へTOPEAKマイクロロケットにするか,CO2ボンベにするかは悩みどころです・・・(重量差は無いか?)

ケイデンス vs. 心拍数

スバルラインの料金所をすぎるとすぐに比較的急な斜面になります(っていうか料金所前もかなりキツイ8%)。すると,すぐに心拍数が上がってしまいます。

料金所を出てすぐの部分。いきなり7%くらいの坂になります。

料金所を出てすぐの部分。いきなり7%くらいの坂になります。

RICOH Caplio GX100

普段のおいらの心拍目標値は,145±10 bpmなのですが,あっという間に170くらいまで行ってしまいました。これはひとえに,能力不足,練習不足のせいだと思うのですが,ここでジレンマに陥ってしまいます。

心拍が高すぎるので速度を落とすと,今度はケイデンス(こちらは70rpmが目標)が維持できなくなります。心拍数を取るか,ケイデンスを取るか。ツマを取るか,愛人を取るか,いずれも永遠の課題です(コロされる!)

で,結論から言うと,今回は「ケイデンス命!」で登っていきました。

心拍数を気にしすぎると,こういう悪循環に陥りがちだからです。

  1. 心拍が高いので,速度を落とす
  2. ケイデンスが下がる
  3. ケイデンスが低いのでトルクが大きくなり,脚(太股)が疲労する
  4. 疲れたから速度が下がる
  5. 2へ戻る

おぉ,恐ろしい不況スパイラル! 際限なくケイデンスが下がってしまいそうです!!

実際には,下がりすぎたケイデンスを回復するためにギアダウンをしますが,限度があります。こうして,速度が下がる→ケイデンスが下がる→疲れる→ますます速度が下がる,という状態になっていきそうです。

というわけで,今回は「ケイデンスが70rpmを下回ったら切腹」くらいの覚悟でぐるぐる回して登ってみたのでした。

斜度6%でかろうじてケイデンス70をキープするの図。危うく切腹になりそう!

斜度6%でかろうじてケイデンス70をキープするの図。危うく切腹になりそう!

RICOH Caplio GX100

その結果,心拍数は最大で180bpmくらいまで上昇してしまったものの,事切れることなくゴールまでたどり着くことができました(平均で167bpmでした)。肝心の平均ケイデンスは74rpmですから,なんとかギリギリ切腹しないですみました。

心拍は160~180bpmとダメダメ状態ですが,ケイデンスは75前後を維持(^^)

心拍は160~180bpmとダメダメ状態ですが,ケイデンスは75前後を維持(^^)

POLARさまデータより作成

普段,145bpm前後の心拍で練習しているのは,エネルギー効率のいい有酸素運動領域で走りたいからですが,よく考えると,たった2時間弱の山登りであれば(大変だけど),ちょっとくらい心拍数が高くたって,エネルギーは持つのではないか?というのが感想です。

1時間前半で登る人たちは,また違ったエネルギーマネジメントがあるのでしょうけど,おいらレベルでは心拍は気にせず,ケイデンスを下げすぎないことに気を付けた方がいいんじゃないかなぁ,と思いました(確たる根拠はないのですが・・・)

気温

今回の予行演習の目的の一つに,ゴール付近の気温の状況を知っておきたい,というのがありました。

なんせ,ゴールは標高2300mですから,スタート地点に比べれば10℃近くも低くなるし,風も吹いているはずです。この「寒さ具合」を知りたかったのです。

ところが,今回は,「夏か?」と思わせるほどの超快晴。麓の「富士北麓公園」をスタートした時点ではPOLARの温度計は24度を示していました。

北麓公園を出たときには24℃でした。

北麓公園を出たときには24℃でした。

RICOH Caplio GX100

大会本番はいくらなんでももっと寒いはず(雨だってある)なので,参考にならないかもしれませんが,一応,5合目での気温は18℃でした。

普通にしていれば寒さは全然感じませんでしたが,下り始めるとさすがに寒くなりました。インナーの上にジャージと冬用ジャケットを羽織っても肌寒くなりました。

ただ,我慢できないほどはありません。

あんまり良い天気なので,アイスを食べても寒くありません(寒くても食べますが・・・)

あんまり良い天気なので,アイスを食べても寒くありません(寒くても食べますが・・・)

RICOH Caplio GX100

当日は,このくらいの快晴であれば,冬用ジャケットが一枚あれば生きて下山できそうです。逆に,寒かったり雨だったりしたときには,相当の防寒対策が必要と感じました。

おいらは,いっそスキーウェアで下ろうかと思っています(^^)ゴアテックスだし。

下りは気持ちいいですよ~! あまりに長くて飽きますが・・・(50分かかりました)

下りは気持ちいいですよ~! あまりに長くて飽きますが・・・(50分かかりました)

RICOH Caplio GX100

おしまい

というわけで,富士登山のコツ(?)をまとめた第1回目はこれにてオシマイです。

次回は,富士ヒルクライムに向けて用意したパーツやウェア,スプロケなんかのハードウェア面での成果をレポートしてみます~

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コメント

  1. 名前:Shiro 投稿日:2009/05/25(月) 22:16:16 ID:5fc2c495e 返信

    >おっくんさん

    こんばんは~

    79分!!! 速~~!!
    1時間19分ですかぁ,本当,速いなぁ。

    ケイデンス92ってのも,ものすごいですねぇ。
    いやはや~,
    「大成功(^^)」
    なんて喜んでいる場合じゃありませんねぇ(笑)

    おいらは,スッスッハ~という感じで,
    2回短く吸って,1回長く吐く,という呼吸です。
    これは,マラソンをやったときからのクセなんです。

    確かに,ハ~と吐くと楽になります。
    吐くと楽になる,謎です(忘年会シーズンにも経験しますが・・・違)

    「風」も強敵ですね。
    最後の区間になる直前で向かい風になったのですが,
    がく~んと速度が下がりました。

    その直後に追い風になったら,今度は30km/hオーバー。

    できれば,ずっと追い風であって欲しいです(^^)

  2. 名前:おっくん 投稿日:2009/05/25(月) 01:32:43 ID:2a1ccfe31 返信

    こんばんは。
    私もこの前行ってきました。
    心拍が上がってしまった時には、とにかく息を吐く事を意識すると心拍数が2~4ぐらい下がりますよ。
    後、最後の平坦路は集団が前にいると風よけになってくれる場合があるのでもっとタイムが縮むかもしれませんね♪
    私も心拍を少し無視して、とにかく吐く事&クランクぐるぐるを意識して79分でした。
    AvgCad 92 Max 117
    心拍 Avg185 Max196

  3. 名前:Shiro 投稿日:2009/05/24(日) 22:37:41 ID:e3547046e 返信

    >じゅんずんさん

    こんばんは~

    長~い記事を最後までおつきあい下さり,
    ありがとうございます~!

    そう,勾配は意外でした。

    ちょい急斜面→緩斜面→真っ平ら(?)→ちょい急斜面→

    といった感じで,緩急が繰り返していました。
    ただ,「急」といっても,登れないようなところはありませんでした。

    今回は天気が良すぎてしまい,それだけが心配として残っています。
    当日,同じような天気だと良いのですが・・・。

    (その2)については,,,あんまり書くことがなく,
    スプロケくらいしか書いていませんが,ご参考にどうぞ~♪

  4. 名前:じゅんずん 投稿日:2009/05/24(日) 20:18:36 ID:b1ef9ebb0 返信

    こんばんわ。
    予行演習のまとめ(その1)、ありがとうございます〜!
    不安に思っていたことや知りたいと思っていたことをレポートしていただいて、同じ富士ヒルクライム初参戦者としてはとても参考になります!
    勾配なんか、雑誌では平均勾配しか載っていないので、正直5%の坂が延々と続くイメージを持っていました。。。
    携行すべき装備や気温についても不安でしたが、雑誌10冊にも勝る実証レポートで目からウロコです〜!
    (その2)も大いに期待しております〜!

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